האם אימון על בטן ריקה הוא רעיון טוב?



האם אימון על בטן ריקה הוא רעיון טוב?

השאלה אם אתה צריך לאכול לפני ריצה או לצאת לבטן ריקה היא כמעט מחלוקת כמו אם חזרות גבוהות או חזרות נמוכות עדיפות.

אם אתה מנסה לרדת במשקל, נראה כי אימון על קיבה ריקה הוא הגיוני וחשבון פשוט: ללא קלוריות במיכל, גופך צריך למשוך ממאגרי השומן שלו, נכון?

לדוגמה: מחקר באוניברסיטת באת 'בבריטניה גילה שכאשר בחורים הסובלים מעודף משקל הלכו במשך 60 דקות על בטן ריקה, גופם הפעיל גנים מסוימים שהגבירו את קצב שריפת השומנים המאוחסנים (ולא פחמימות), בהשוואה לבחורים שהתאמנו לאחר ארוחת בוקר עתירת פחמימות.

אנשים הסובלים מעודף משקל והשמנה מגיבים בצורה מטבולית באופן שונה על פעילות גופנית בצום - בדרך כלל מהר יותר - מאשר אנשים מתאימים, אומרת דרין ס 'ווילובי, Ph.D., C.S.C.S., מנהלת המעבדה לתזונה וביוכימיה באוניברסיטת ביילור שבטקסס.

גם בחורים פעילים יכולים לשרוף כמעט 20% יותר שומן כאשר הם פועלים על בסיס ריק בהשוואה לארוחת בוקר בריאה, על פי מחקר קטן שנערך בשנת 2013 שפורסם ב כתב העת הבריטי לתזונה .

אבל זה לא תמיד כל כך פשוט.

מדע האימון בצום

פעילות גופנית כשאתה רעב לא בהכרח מתורגמת לירידה במשקל, מזהיר וילובי.

למעשה, ככל הידוע לנו, המדע אומר שלא תאבד יותר שומן או הזעה במשקל על בטן ריקה מאשר מלא. היה רק ​​מחקר אחד בנושא זה, הוא מציין: פורסם ב כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט , המחקר מצא שנשים איבדו כמות זהה של משקל ושומן עם שעה של אירובי במצב יציב בין אם אכלו מראש ובין אם לא. (מגדר אינו רלוונטי, מוסיף וילובי - הדבר יחול על גברים).

אבל חמצון שומן עדיין טוב. והמדע מראה כמה הטבות נוספות לרוץ גם על ריק: גברים ונשים בריאים ולא מאומנים הגדילו באופן משמעותי את ה- VO2max שלהם (מדד ליכולת לב וכלי דם) כאשר התאמנו במצב צום לילה בהשוואה לאכילת כמות קטנה של פחמימות לפני כן, על פי מחקר זעיר ב כתב העת למדע ורפואה בספורט . בינתיים, רוכבי האופניים שיפרו את כוחם מבלי לפגוע בביצועי הסיבולת כאשר עשו אימונים לאחר צום לילה, אומר מחקר שנערך ב כתב העת למחקר חוזק ומצב .

כשפעילות גופנית בצום עובדת - וכשלא

אחרי שצום במשך שמונה עד 12 שעות - למשל בן לילה - ויוצא מהדלת, הגוף שלך רוצה תחילה להיכנס לפחמימות (הגלוקוז, באמת) המאוחסן בשרירים ובכבד שלך לצורך אנרגיה, מסביר וילובי. ברגע שחנויות הפחמימות מתחילות להדלדל, גופך הופך לשריפת שומן המאוחסן, אך זה לוקח זמן רב יותר להמרה לאנרגיה.

כאן זה מסתבך.

אם אתה מזיע בעוצמה קלה עד בינונית פחות מ -90 דקות, לגופך יהיה זמן קל למדי להפוך שומן לאנרגיה, ותוכל לעבור אימון נהדר מבלי לתדלק מראש. לרוב האנשים יש מספיק גליקוגן כדי לתדלק אותם למשך אותו זמן של פעילות גופנית, וגם שומן מתגייס ומחומצן בקצב מהיר יותר מאשר בפחמימות בעוצמה נמוכה יותר זו, מסבירה קייטי קיסאן, RD, CSSD, תזונאית ספורט ובעלת My Nutrition. מאמן בפורט קולינס, קולורדו.

אבל אם אתה עושה אימון בעצימות גבוהה, הביצועים שלך יסבלו מדילוג על פחמימות מראש. (אם אתה דתי על דיאטה בסגנון קטו עתיר שומן , אולי אתה מסתדר טוב יותר, אך המחקר בנושא זה עדיין דק יחסית.)

לא ניתן לגייס מאגרי שומן ו לשרוף מספיק שומן במהלך פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר בכדי לספק מצב יציב של דלק אז ברגע שנגמר לגוף הפחמימות, הוא כבר לא יוכל להמשיך לעבוד באותה עוצמה, אומר קיסאן.

זה התברר במחקר קטן שנערך ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט . במחקר, בחורים מאומנים במתינות רצו במשך 60 דקות; במהלך חצי השעה האחרונה, הרצים רצו בצורה אינטנסיבית הרבה יותר. המחקר מצא כי רצים בצום אינם מסוגלים לרוץ רחוק, או באותה מהירות, כמו בחורים שאכלו.

יתר על כן, גופך לא רק שורף שומן במהלך האימון - אלא גם יכול לשרוף שומן לאחר מכן, תופעה המכונה עודף צריכת חמצן לאחר האימון . אכילה מראש עשויה להפחית את צריבת השומנים שלך באמצע האימון, אך עצמות באמצע אימון בעצימות גבוהה פירושו שאתה מוותר על כך הודעה שריפת שומן בזיעה שמגיעה כאשר אימון מפרך שולח אותך ל- EPOC. בנוסף, אם אתה מסיים את האימון בתחושת התרוקנות, אתה מגביר את הסיכון לאכילת יתר בהמשך היום, מוסיף קיסיין.

שביתה נוספת נגד אימון על קיבה ריקה: צום לפני אימונים מפעיל לחץ רב יותר על גופך - וכי לחץ גורם לשחרור קורטיזול, מה שמוביל את גופך לפרק את השרירים בכדי להשתמש בחלבון כדלק. עשיית אירובית בצום יכולה להשפיע על חמצון השומן, אך לרוע המזל היא משפיעה בדרך כלל על פירוק חלבונים, וזה לא בהכרח דבר טוב, מסביר וילובי.

המילה האחרונה

אם אתה רק רוצה לאבד שומן, העדיפות שלך היא חמצון שומן, אז אתה רוצה להיכנס לצום אירובי. אבל אם אתה רוצה להוריד שומן ו לשמור על שריר, כדאי שתתדלק לפני.

יש טריק אחד לשרוף שומן בזמן אכילה מראש: לאכול חלבון (כמו שייק מי גבינה) 30 דקות לפני שתתחיל להזיע, ממליץ וילובי. החלבון יספק מעט דלק לגופך, אך החלבון אינו מעלה את רמות האינסולין שלך כמו שפחמימות - מה שאומר שלגוף שלך יהיה דלק, אך ללא שריפת השומן הקהה.

ככל שאתה שומר על האנרגיה שלך, אם אתה יוצא לריצה או לנסוע דבר ראשון בבוקר, אתה בסדר ללכת במצב צום לילה כל עוד אתה שומר על פחות מ -90 דקות. אם אתה מכה בקרדיו בהמשך היום, קיסיין ממליץ לאכול חטיף קטן שעתיים לפני כל אימון.

אם אתה עומד להכות את זה חזק מאוד - או אירובי בעצימות בינונית ארוכה יותר מ -90 דקות או אימון בעצימות גבוהה יותר מ -30 דקות - מתדלקים בערך 30 דקות, שני המומחים מסכימים. שייק חלבונים ימנע מגופכם לפרק שרירים על מנת להשתמש בדלק לאנרגיה, אך יתכן שתזדקקו לאנרגיה המהירה שמגיעה מפחמימות, גם אם תאבדו גם את חמצון השומן.

אפשרות טובה יותר: מערבבים פחמימות וחלבון, כמו פרוסת טוסט עם חמאת שקדים או חצי מנת קוואקר עם חלב, ממליצה קיסאנה.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!