הורד את גיל הכושר שלך: 5 דרכים לשמור על גופו של ילד בן 20 לכל החיים



הורד את גיל הכושר שלך: 5 דרכים לשמור על גופו של ילד בן 20 לכל החיים

כמו רוב הבחורים הכושרים, אתה כנראה מכור למספרים.

רוב הסיכויים שאתה מכיר את הספסל והסקוואט המרביים שלך, וייתכן שיהיה לך תיקון די טוב גם על מדד מסת הגוף שלך. אם אתה סופר-הארדקור, אולי אפילו תדע את קצב חילוף החומרים הבסיסי שלך (עבור הלא יזמים, זו כמות האנרגיה שגופך גוזר כשאתה במנוחה). ואין ספק שאם אתה בחור סיבולת, אתה יכול לרשום את יחסי הציבור שלך בכל דבר, החל מ- 5K וכלה במירוץ ספרטני.

אך לפני שתתמלא יותר מדי בסיפור שמספרים אלה מספרים, במיוחד כשהם נוגעים לבריאותך לטווח הארוך, יש לאולריק ויסלוף, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה באוניברסיטה הנורבגית למדע וטכנולוגיה, שאלה חשובה בשבילך: מהו גיל הכושר שלך?

רגע, אתה לא יודע? ובכן, לדברי ויסלוף, שחקן כדורגל חצי פרו לשעבר בן 48, שהוא גם אחד ממדעני התרגיל הבכירים בעולם, זה מצער מאוד. מכיוון שגיל הכושר שלך - אפילו יותר מגילך האמיתי - הוא המפתח לאישור כושרך הגופני או לחשיפת חלל ריק במרכז מה שחשבת שזו תוכנית אימונים מוצקה.

יתרה מכך: תשומת לב מיוחדת לגיל הכושר שלכם, אותו תוכלו לשמור באמצעות משטר אימונים ממוקד מאוד של HIIT, עשויה פשוט להציל את חייכם בהמשך הדרך.

גיל כושר, מוגדר

גיל הכושר, שוויסלוף הציג לעולם במחקר שנערך בשנת 2014, נעוץ ברמת הכושר הגופני של הנשימה (CRF) - יכולתו להתפזר ולצרוך חמצן. למעשה, קיום CRF נהדר - שלא להתבלבל עם כושר לב וכלי דם, שמתייחס רק ללב ולדם, אך לא למנגנון הנשימה של הגוף - הוא גורם כה חשוב לאריכות החיים שלך ולבריאותך לטווח הארוך, עד כי הצהרה מדעית עדכנית מאת איגוד הלב האמריקני תיאר אותו כמנבא חזק יותר לתמותה מאשר גורמי סיכון מבוססים כמו עישון, יתר לחץ דם, כולסטרול גבוה וסוכרת מסוג 2.

אך כפי שוויסלוף יודע היטב, CRF קשה למדידה - וקשה עוד יותר להבין את זה ברגע שיש לך את זה.

הדרך הבטוחה ביותר לאמוד את ה- CRF היא לחשב את ה- VO2 מקסימום שלך, את כמות החמצן המקסימלית שתוכל לעבד במהלך פעילות. (לאדם הממוצע יש מקסימום VO2 של 30 עד 60, כאשר כמה ספורטאים מובחרים, כמו רוכבי אופניים, מגיעים עד שנות ה -90.) מאז שהפיזיולוג הזוכה בפרס נובל A.V. היל הציג את הרעיון בשנת 1923, הדרך האמינה היחידה למדידת VO2 max הייתה באמצעות מבחן התעמלות, המבקש מהנבדקים לדחוף את גופם לתשישות על הליכון או על אופניים נייחים תוך כדי נשימה למערכת ארגוספירומטריה. גם אם סבלת את התהליך, נותרה השאלה הגדולה יותר: מה זה בכלל אומר? אם אתה, נניח, בחור בן 34 עם VO2 מקסימום 52, איך זה מודיע על הבריאות שלך ועל האימונים שלך? כשהתחלנו את זה [מחקר] לפני שנים רבות, אומר ויסלוף, תמיד אמרנו לאנשים שיש להם VO2 מקסימום של 30 או 40 או 50, ואז הם תמיד היו מסתכלים עלינו ושואלים, 'בסדר, טוב, מה זה? '

אז ויסלוף התחיל למצוא דרך לעשות שני דברים במקביל: 1) לחשב בקלות ובמדויק את VO2 מקס ללא הטרחה של ציוד, ו -2) לתרגם את הממצאים למשהו שהאתלט הממוצע יכול להבין ולהשתמש בו לטובתו.

הזן גיל כושר. בשנת 2006 הוא ועמיתיו החלו לערוך מחקר עצום על כושר לב ונשימה ואינדיקטורים בריאותיים אחרים ב -4,637 גברים ונשים נורבגיים, והגה נוסחה קניינית אותה אתה ממלא באתר האינטרנט שלו, שמקצה לך גיל כושר, המוגדר למעשה כ- ממוצע VO2 מקסימום של אנשים בריאים בכל גיל נתון.

אותו בן 34 עם VO2 מקסימום 52? על פי החישובים של ויסלוף, הוא במצב טוב. באופן כללי, הבחור הבריא הממוצע בשנות ה -30 לחייו הוא בעל VO2 מקסימום של 49 בערך, כך שגיל הכושר של בן 34 קרוב לגילו האמיתי. אבל יכול להיות שהוא מסתדר טוב יותר, ועם משטר האימונים הנכון, הוא יכול בקלות להוריד את גיל הכושר שלו למשהו השווה לגבר בריא בשנות העשרים לחייו. (לעשרים ומשהו גברים יש VO2 מקסימום ממוצע של 54.) אבל אם אותו בן 34 גילה שיש לו VO2 מקסימום של 39? ובכן, יהיה לו אותו גיל כושר כמו בן 60 טיפוסי שלך. הוא לא היה בכושר, עם סיכון גבוה באופן מסוכן לפתח מחלות לב וכלי דם, ולפי כמה מחקרים, סרטן ואלצהיימר.

אבל אני יודע מה אתה חושב. אני מתאמן. אני רץ. אני מרים. אין ספק שגילי הכושר שלי סופר צעיר! ובכן, לאו דווקא.

כאשר ויסלוף החל למדוד את גילאי הכושר של נבדקי הבדיקה שלו, הוא נתקל באנשים רבים שנראו כשירים והתאמצו אך היו בעלי גילאי כושר גריאטריים כמעט. קבוצה אחת של מפתחי גוף הייתה רזה ושרירית, אך כושרם מבחינת שיא ה- VO2 היה נמוך מפחיד, אומר ויסלוף.

כשבחן אתלטים חובבי סיבולת - שרבים מהם התאמנו עד 10 שעות בשבוע - הוא מצא גם גילאי כושר גבוהים באופן בלתי צפוי. הסיבה לכך היא שכפי שוויסלוף מצא באופן עקבי, CRF נהדר מושג באמצעות פעילות גופנית בעצימות גבוהה, ולא ריצה ארוכה ואטית.

זה לא נעלם מעיני חבריו של ויסלוף, שמאמינים שההישג הגדול ביותר שלו אולי לא היה ביצירת אלגוריתם גיל הכושר - דרך פשוטה להעריך את VO2 מקסימום - אלא במציאת דרך קלה ויעילה לשיפור דרמטי. קרל צ'יפ לביא, MD, קרדיולוג מוביל ומחברו של פרדוקס ההשמנה , אמר לי שהוא מעריץ את ויסלוף על שהרחיב את הידע שלנו לגבי החשיבות של פעילות גופנית בעצימות גבוהה יותר והשפעתה על שיפור הכושר והפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם. כאשר ויסלוף היה חלוץ בעידן הכושר, הוא לא סתם יצר כלי אבחון; הוא הניח את היסודות לפיתוח מה שעשוי להיות תרופת התעמלות השימושית ביותר בעולם.

אז האם אתה רוצה לחיות לנצח?

לחישוב גיל הכושר שלך, בקר בכתובת worldfitnesslevel.org למלא את השאלון המקוון המפורט של ויסלוף (הקפד גם לקרוא כיצד לחשב את גיל הכושר שלך - ולמה כדאי לך לדאוג לניתוח השאלות וה- תוכנית אימונים בת 7 שבועות להוסיף שנים לחיים שלך ). לאחר שתגיע לגיל הכושר שלך, תוכל להשלים את תוכנית האימונים שלך עם התערבות מוכחת מדעית כגידול בכושר כושר.

גם אם אינך מחשב את גיל הכושר המדויק שלך, אתה עדיין יכול לעקוב אחר ששת הטיפים הבאים להגברת הכושר הגופני של הנשימה שלך, תוך בידוד קליעים לבריאותך תוך השארת זמן רב לעשות את כל הפעילויות שאתה אוהב: איסוף חישוקים, מרחק ריצה, או שיפור המספרים המרבי של הספסל והסקוואט בתוך מתלה החשמל. יהיו מטרותיך אשר יהיו, להלן שש הדרכים לשמור על צעיר גופך.

הישאר טיפ צעיר מס '1: שפר את לבך

כאשר ויסלוף החל לתכנן תוכנית אימונים שיכולה להגביר את ה- VO2 max ולהפחית את גיל הכושר, הוא שאל את עצמו שאלה מהותית אחת: מה מגביל את יכולת הגוף לספוג חמצן?

ויסלוף ידע ששרירי השלד אינם הבעיה העיקרית - הם יכולים להתמודד עם יותר דם ממה שהם יכולים להשיג. הוא גם ידע שהריאות, למרות שהן מכריעות, אינן ניתנות לשינוי דרמטי באמצעות אימונים. אך הלב ניתן לאימון רב, והגדלת יכולת השאיבה של הלב - כמות הדם שהוא יכול לשאוב בפרק זמן נתון - מגדילה באופן ישיר את יכולתו של הגוף לקלוט ולהפיץ חמצן. במילים אחרות, לב יעיל וחזק יותר מוביל ישירות למקסימום VO2 גבוה יותר.

אבל איך בדיוק מאמנים את הלב להיות יעיל וחזק יותר? שני גורמים שולטים בכושר השאיבה: דופק מקסימאלי ונפח שבץ. הדופק המקסימלי שלך מולד. (מה הנוסחה הטובה ביותר? 211 פחות הגיל שלך כפול 0.64.) לא משנה כמה קשה להתאמן, המספר הזה יתקתק לאורך כל חייך. אבל אתה יכול לעשות הרבה כדי להגדיל את נפח שבץ הלב שלך. הלב הוא כמו כל שריר אחר, אומר ויסלוף. יש לטעון אותו כדי להתאמן. והדרך הבריאה היחידה לאתגר את יכולת השאיבה של הלב היא למלא אותו בכמויות מקסימליות של דם לפרקי זמן ארוכים.

הלב משיג נפח שבץ מקסימלי כשהוא שואב ב-85-95% מהפעימות המקסימליות שלו לדקה. (עבור רוב האנשים, הטווח של 85-90% מספיק.) אז אם אתה רוצה להגביר את ה- VO2 max שלך, אומר Wisløff, תרצה להתאמן בטווח זה של עוצמת נשימה כל עוד אתה יכול. אם תעשה זאת נכון, בסופו של דבר יש לך לב של אתלט, כזה גדול יותר, מתכווץ בצורה חזקה יותר ונרגע מהר יותר. כדברי ויסלוף: יהיה לך מנוע טוב יותר.

הישאר טיפ צעיר מס '2: ארבע דקות הן הנקודה המתוקה שלך

אז איך בדיוק אתה מביא את הדופק לסף 85%, וכמה זמן אתה יכול (והאם כדאי לך) לשמור אותו שם?

בדרך כלל לוקח יותר מדקה של פעילות גופנית נמרצת לפני שמגיעים לנפח שבץ מוחי מקסימלי. זה קל מספיק לעשות - נסה לרוץ, לרכוב על אופניים או לחתור ממש קשה למשך 60 שניות - אבל החלק המסובך והמתיש יותר הוא להשאיר את קצב הלב ואת עוצמת השבץ נעולים בקצב הזה. המפתח לקיום נפשי ופיזי של עומס מסוג זה, אומר ויסלוף, הוא שימוש באימון אינטרוולים.

ברור כי אי אפשר להתאמן במשך תקופות זמן ארוכות מאוד ב-85-95% מדופק מקסימלי, הוא אומר. אך מרווחים מעלים אותך לעוצמה הנדרשת ונותנים לך מספיק מנוחה בין לבין כדי להיפטר מחומצה לקטית המצטברת במהלך המרווח.

אך לא כל אימוני אינטרוולים שווים. מרווחי ספרינט של דקה או פחות יכולים להעביר את הדופק שלך מעבר לסף של 85%, אבל הם פשוט לא נותנים ללב שלך מספיק עבודה מתמשכת בנפח השבץ המרבי שלו. אימון טבטה במרווחי אינטנסיביות מקסימליים של 20 שניות ואחריו 10 שניות מנוחה יכול לעבוד, אך שים לב שקצב הלב שלך יורד ברגע שאתה מפסיק לנוע. (וככל שאתה יותר בכושר, כך קצב הלב שלך צונח מהר יותר.) אם המטרה שלך היא לשפר את ה- VO2 max, עדיף לשמור על פעימות הלב שלך באופן עקבי ב 85% מהקצב המקסימלי שלו מאשר שהוא יו-יו 75-100% מהשיעור המקסימלי שלה לאורך זמן האימון הפעיל שלך.

כמה זמן מרווח הזמן המקסימלי האידיאלי לשבץ נפח? בתיאוריה, הפוך אותו לארוך ככל האפשר. (אם אתה יכול לדחוף את מרווחי 30 הדקות ב -90% מהדופק המקסימלי שלך, קדימה ועשה את זה. כמו כן, מזל טוב, ה- VO2 מקסימום שלך הוא בהחלט מרהיב.) ויסלוף ועמיתיו מצאו שארבע דקות אורך ביותר יכול להסתדר. זה מאפשר ללב שלך לשאוב על יכולת השבץ המקסימאלית שלו לזמן ממושך, וזה בר קיימא לאנשים לא מאומנים ומועיל לספורטאי עילית המעוניינים להגביר את CRF המצוין שלהם.

התוכנית המומלצת של ויסלוף היא פשוטה: חימום של 10 דקות, ואחריו ארבעה אינטרוולים של ארבע דקות של פעילות גופנית גדולה (ריצה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה, סקי קרוס-קאנטרי) שבור בשלוש דקות של מנוחה פעילה (נמוכה מאוד -גרסת אינטנסיביות לכל מה שאתה עושה). התוצאות יכולות להיות דרמטיות. לאחר התוכנית בת שבעת השבועות, Wisløff ראה קוצים ב- VO2 מקסימום ויתרונות החורגים מ- CRF לירידה במשקל ועליה בשרירים רזים. בנורבגיה התגובה הייתה אקסטטית.

העיתון הגדול ביותר כאן [ כנופיית העולם ] הציגו תוכנית זו בגרסתם המקוונת, אומר ויסלוף. הסיפור הזה הוא הסיפור הכי ביקר בתולדות העיתון ההוא. עכשיו יש אפילו קבוצות אימונים ומרכזי אימונים ברחבי נורבגיה שמשתמשים בזה. משתמשים בזה הרבה.

הישאר טיפ צעיר מס '3: אל תתאמן למרתון

בקשו מדגימה אקראית של גברים ונשים לנקוב בסוג האתלט עם הכושר הטוב ביותר לנשימה, וכמעט בוודאות תקבלו תשובות כמו מרתונים, טריאתלטים ורוכבי אופניים בטור דה פראנס. אמנם זה עשוי להיות נכון ברמת העילית, אך לעתים קרובות זה לא המקרה עבור ספורטאי סיבולת לוחמים בסוף השבוע, והסיבה היא פשוטה: ריצה, רכיבה על אופניים ושחייה למרחקים ארוכים לא ידחפו את ליבך לנפח השבץ המקסימלי שלו, אז הם לא יעשו הרבה כדי לשפר את VO2 max אם אתה כבר במצב טוב ותלך קשה במשך ארבע דקות.

אני מכיר הרבה ספורטאי סיבולת ברמה ממש גבוהה, אומר ויסלוף. גם אצל אותם אנשים הצלחנו לשפר את הכושר הרבה על ידי החלפת שעתיים-שלוש ריצה למחזור של 4 × 4 או אפילו 3 × 3 מרווחים.

ויסלוף עצמו הוא רץ. הוא אוהב לצאת לריצות של 45 דקות דרך היער ליד ביתו בטרונדהיים, נורבגיה. כאשר הוא עושה זאת, הוא מוודא שהוא נותן לליבו פרקי זמן ממושכים מעל לסף 85% על ידי עבודה במדרונות ארוכים ותלולים. הייתי רוצה לומר שמרחקים ארוכים בעוצמה נמוכה זה הכי טוב, כי אני אוהב לעשות את זה, הוא אומר. אבל זה בוודאי לא הכי טוב.

הישאר טיפ צעיר מס '4: תשכח ממיץ סלק ומסכות היפוקסיות

ראית את התוויות הבריאות האלה בסופרמרקט, ואתה יודע שאכילה נקייה היא דבר טוב לבריאות שלך. אז האם תוכלו לאכול את דרכם לגיל כושר נמוך יותר? לא.

בעקיפין, חשוב שתהיה תזונה טובה, מכיוון שאם הדיאטה שלך טובה יותר, אתה מסתגל טוב יותר להתעמלות, אומר ויסלוף. היו כמה דיווחים שאם אתה שותה מיץ סלק או דברים עם הרבה תחמוצת החנקן, זה עשוי לעזור לכושר הנשימה שלך - וזה יכול להיות נכון עם אנשים לא מאומנים. אבל ככל שאתה מתחזק, נראה כי תוסף זה לא עובד הרבה.

מה לגבי אימון בגובה או אימון על הליכון עם אחת מאותן מסכות היפוקסיות בסגנון טורף? אחרי הכל, האם כל ספורטאי הסיבולת המובילים לא רצים גבוה בהרים? האם סתם לחיות בגובה לא היה מגביר את ה- VO2 max שלך ומפחית את גיל הכושר שלך?

שוב לא. המדע על מסכות היפוקסיות הוא דק. למרות שיש כמה מאמינים שם, אני יודע שספורטאי סיבולת ברמה עולמית, למשל, בסקי קרוס-קאנטרי לא משתמשים בהם, אומר ויסלוף. בעוד כמה ספורטאי סיבולת ברמה עולמית נוסעים לגובה רב כדי להתאמן, ההשפעה על הביצועים היא זעירה. אם אתה חצי המילר השלישי הכי טוב בעולם ואתה רוצה להיות חצי המילר הכי טוב בעולם, אז בכל אופן לעבור ללה פאס, בוליביה (גובה: כמעט 12,000 רגל). אבל אם אתה משהו אחר מאשר אולימפי, אתה תרוויח את אותם הרווחים אם תעשה את כל אימוני האינטרוולים שלך במיאמי.

הישאר טיפ צעיר מס '5: חסוך זמן לאימון צולב

אתה יכול לצפות שוויסלוף יייעץ לאלה המעוניינים להפחית את גיל הכושר שלהם לעשות דבר מלבד מפגשי ריאות של אימוני אינטרוולים 4 × 4. אבל הוא יודע באופן אישי שמהלך כזה יהיה מניב.

אני לא יכול לעשות סתם 4 × 4, הוא אומר. אני חושב שזה לגמרי משעמם לעשות בדיוק את זה.

בתוכנית הכושר שלו להפחתת גיל הכושר, ויסלוף שומר ימים לריצות מהנות ופעילויות של 60 דקות כמו כדורגל בחמישה צד, והוא מתרגל את מה שהוא מטיף. הוא מבצע אימוני אינטרוולים של 4 × 4 רק כמה פעמים בשבוע. (מפגש אחד הוא תמיד אימון רחב במעבדה בו הוא מוביל את צוות העובדים בן 60 האימונים שלו בתרגילים.) בשאר הזמן הוא עובד כמו גבר בחוץ ולא אובססיבי לכושר. הוא משחק משחק כדורגל שבועי. הוא קיאקים. בנובמבר הוא סיים לי אימייל אחד עם תנאי סקי קרוס-קאנטרי טובים כאן עכשיו!

Wislø רואה באימון 4 × 4 התערבות מרכזית בכושר, משהו שכולם צריכים ויכולים להשתלב בשגרת הכושר שהם כבר עושים.

כשהפסקתי לשחק כדורגל, וקיבלתי ילדים, נהייתי יותר לא פעיל. אבל כשהתחלתי להיות פעיל שוב, הייתי עושה אימוני אינטרוולים פעמיים בשבוע, ואז שלוש פעמים בשבוע הבא, וזו דרך ממש טובה לשפר את הכושר במהירות, אומר ויסל. זו תרופת חמצן.

הישאר טיפ צעיר מס '6: בחר את המכשירים שלך בחוכמה

עד עכשיו בטח הבנתם שגישות פופולריות רבות המבוססות על מכשירים לשיפור הכושר פשוט אינן עוברות גיוס כשאתם מנסים להפחית את גיל הכושר. ללכת 10,000 מדרגות ביום? למה? קצב הלב שלך לעולם לא יתקרב לטווח שבו תוכל להוריד את גיל הכושר שלך. פעילות גופנית למשך 150 דקות בשבוע? בטח, זה נשמע טוב. אבל מה התפוקה האמיתית שלך תהיה? דופק הוא מדד טוב יותר, אך ויסל הבין כי בפני עצמו, זה לא אומר הרבה.

נאבקתי וניסיתי למצוא כיצד נוכל לתרגם שינויים בקצב הלב למדד משמעותי שאומר לי אם אני עושה מספיק פעילות גופנית בשבוע כדי להיות מוגן מפני מחלות הקשורות לאורח החיים, אומר ויסלו.

מה שהעלה היה מדד חדש שנקרא Personalization Activity Intelligence (PAI), שהוא בעצם מחשבון גיל הכושר של ויסלוס בצורה של אפליקציה תוכנית שבועית. מטרת ה- PAI שלך היא לשמור על ציון שבועי של יותר מ -100. זו הנקודה בה מחקרי ויסלו מראים כי הסיכון של אדם למחלות לב וכלי דם יורד ב -17%. (לאחר נקודה זו תתעצב יותר, אך הסיכון למחלות לב וכלי דם לא יפחת משמעותית.) כמה תרגילים בשבוע שבסך הכל מעלים את הדופק כך שתנשום בכבדות במשך כ- 40 דקות ייתן לך 100 PAI. . אתה יכול להשיג את זה גם על ידי פעילות גופנית בעצימות מתונה במשך כמה שעות. ככל שהעוצמה גבוהה יותר אתה מרוויח יותר PAI. בהחלט ניתן להשיג זאת גם בעצימות נמוכה עד בינונית.

אימונים יומיים אינם נדרשים. הנתונים כל כך ברורים. אתה לא צריך להתאמן כל יום; אתה רק צריך שיהיה לך 100 PAI לשבוע, אומר ויסל. כך שאימונים סופר-אינטנסיביים כמו אימוני אינטרוולים של 4 × 4 יכולים להיות מרווחים בקלות בימי מנוחה או בימים של אימונים בעצימות נמוכה, ועדיין תוכלו להגן על גופכם ועל בריאותכם. בשלב זה, אולי אפילו תוכל להתחרות בוויסלו. גיל הכושר שלו, הוא אמר לי, הוא מתחת לגיל 20.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!