תוכנית הארוחות להשיג 9 מנות של פירות וירקות מדי יום



תוכנית הארוחות להשיג 9 מנות של פירות וירקות מדי יום

טיפוס בקילימנג'רו נראה כאילו זה יהיה הישג קל יותר מאשר לקבל את תשע המנות המומלצות של פירות וירקות בכל יום. זה מרתיע - במיוחד אם אתה מנסה לדחוס את כולם בארוחה אחת או שתיים. וכנראה שיש לך שאלות - כמו: האם פירות וירקות באמת מספקים תנופה בריאותית כל כך? האם הכנסת יותר לדיאטה באמת משנה את ההבדל הזה הרבה יותר? ואיך נראות תשע מנות של פירות וירקות הנפרשות בכל ארוחה?

ובכן, כדי להתחיל מההתחלה, כן - פירות וירקות באמת חשובים ביותר לבריאות שלך. מחקרים מראים מתאם ישיר עם צריכת פירות וירקות גבוהה יותר וכושר טוב יותר ויכולת להדוף מחלות . התערובת הייחודית של ויטמינים, מינרלים, פיטוכימיקלים, נוגדי חמצון וחומרים מזינים אחרים הספציפיים לכל פרי וירק יכולה לסייע בהגנת גופך מפני מחלות (בנוסף לכך שהמוח שלך יהיה חד יותר, הלב חזק יותר ועור בריא יותר). הסיבים מהפירות והירקות יכולים לעזור בהורדת הכולסטרול ולהחזיק את עצמכם במלאות ארוכות יותר.

גם הנחיות ה- USDA אינן אקראיות. מחקר חדש לגמרי מאוניברסיטת וורוויק מצאו כי ניתן למנוע 7.8 מיליון מקרי מוות ברחבי העולם בכל שנה אם אנשים אוכלים יותר פירות וירקות; וככל שאתה אוכל יותר, כך הסיכון הכללי שלך למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן ומוות מוקדם יורד. הנקודה המתוקה? שמונה מנות, אם כי אנו מציעים לך לירות במשך תשע.

ניתן לפרק תשע מנות של פירות וירקות לכ -2.5 כוסות ירקות וכ -2 כוסות פירות ליום אם אתה מחלק את המספרים הללו לאורך הארוחות שלך, אתה בוחן לאכול לפחות מנה אחת של פירות וירקות בכל אחד מהם. באופן כללי, מנה אחת נחשבת ככוס אחת גולמית, חצי כוס מבושלת או כף יבשה.

המיקוד העיקרי שלך הוא מגוון. שיעורי הירקות כוללים ירקות עלים כהים, אדומים וכתומים, קטניות (שעועית ואפונה), והירקות העמילניים שלכם (תפוחי אדמה אדומים, בטטה, תירס). אתה רוצה את כולם. לכל צבע ומעמד יש מגוון יתרונות משלו. כדי להפוך את הכל לקצת יותר פשוט, עקוב אחר הטיפים הבאים ותוכניות ארוחות לדוגמא.

9 דרכים שיעזרו לכם לקבל 9 מנות של פירות וירקות ביום

  1. תאכל את הירקות שלך ראשון . תוכלו למלא את הדברים הטובים ולא יהיה לכם יותר מדי מקום לדברים הפחות בריאים.
  2. הכינו מחצית מהצלחת שלכם ירקות לא עמילניים (כמו אספרגוס, ברוקולי, מלפפון, תרד, פטריות, פלפלים ועגבניות).
  3. אכלו פירות טריים כקינוח שלכם. הוסף עליו יוגורט יווני וניל כדי להוסיף מרקם קרמי ומתיקות בדומה לגלידה.
  4. מערבבים פלפל, בצל ותרד לביצים הטרופות של הבוקר.
  5. זרוק מנת ירקות לשייק הפירות שלך.
  6. התמקדו בקבלת מנה אחת לפחות של ירקות ופירות בכל ארוחה - לא בבת אחת.
  7. אתגר את עצמך להשיג את 9 המומלצים ביום. זה יפנה את ההתמקדות שלך במה שאתה יכול לקבל במקום להסתכל על מה שאתה צְבִיעוּת (או באמת ממה שאתה צריך לאכול פחות).
  8. נסה לאכול חלבון צמחי יום אחד בשבוע.
  9. אכלו את צבעי הקשת כל שבוע. חשבו: פלפלים אדומים, תפוזים, תירס, ברוקולי, חצילים וכו '.

בצע את התוכנית הזו לארוחה בת 3 ימים, ואז צור וריאציות משלך בעזרת התוכנית שלנו.

הבחור המדומיין שלנו:

175 lb, 5'10, זכר פעיל בן 35

פקודות מאקרו בסיסיות מומלצות:

קלוריות: 2,600-2,800
חֶלְבּוֹן: 1.7 גרם לק'ג משקל גוף = 135 גרם חלבון מדי יום, 27 גרם לארוחה (20% מסך הקלוריות)
פחמימות: 357–385 גרם (55% מסך הקלוריות)
שמן: 72–77 גרם (25% מסך הקלוריות)

תוכנית ארוחות לדוגמא 1

ארוחת בוקר

  • ביצי רנצ'רוס *
  • 1 בייגל מחיטה מלאה עם 2 כפות גבינת שמנת מופחתת
  • 1.5 כוס אננס טרי (30 גרם) (2 מנות פרי)

* מגישים 2 (גודל הגשה: 2 ביצים בתערובת ½ כוס שעועית)

רכיבים
- 2 כפיות שמן קנולה
- חצי כוס פלפל אדום קצוץ
- חצי כוס עגבניות קצוצות
- 4 שיני שום טחונות
- 1 כוס שעועית שחורה מבושלת (ניתן לשומר, ללא תוספת מלח)
- 1 כף חומץ יין לבן
- מקף רוטב חם
- 2 כפות כוסברה קצוצה
- פלפל שחור לפי הטעם
- 4 ביצים
- 2 כפות בצל ירוק קצוץ
- 8 כפות סלסה

הוראות
1. מחממים את השמן במחבת טפלון גדולה על אש בינונית. מוסיפים פלפלים אדומים, עגבנייה ושום; מערבבים מדי פעם ומבשלים עד שהעגבניות התרככו, כ -4 דקות. מוסיפים שעועית שחורה, חומץ ורוטב חם. המשך לבשל ולערבב עד שמחמם ופלפלים רכים. מוסיפים כוסברה ומתבלים בפלפל ומניחים בצד.
2. מחממים מחבת חביתה קטנה או מאדים על אש בינונית. מרחו תרסיס שמן בישול על התבנית ובשלו כל ביצה לפי רצונכם (מקושקשת, על בינונית, עלומה). מעבירים לצלחת ומוסיפים ½ כוס מתערובת השעועית על הביצה. חזור על הפעולה עד שכל הביציות התבשלו. למעלה בצל ירוק וסלסה.

מידע תזונתי (למנה):

קלוריות: 255
שומן: 12 גרם
פחמימות: 15 גרם
חלבון: 22 גרם

חטיף באמצע הבוקר

  • 6 (ריבועים) פריכיות גרהם עם 2 כפות חמאת שקדים טבעית

ארוחת צהריים:

  • 2 פטריות פורטובלה צלויות
  • ¼ אבוקדו
  • 1 כוס קינואה
  • 2 כוסות תרד מוקפץ בכפית שמן זית

חָטִיף

  • 6oz יוגורט יווני וניל
  • 1 כוס פירות יער מעורבים
  • ¼ כוס גרנולה דלת סוכר

אֲרוּחַת עֶרֶב

מוקפץ מירקות:

  • מרססים תבנית בתרסיס בישול ומאדים5oz טופו יציב במיוחדבמעט רוטב סויה עם ½ כוס גזר מגורר, ½ כוס אפונה מהירה, ½ כוס ערמונים, ½ ג נבטי שעועית, בצל ושום
  • 1 כוס אורז חום
  • 2 כפות רוטב סויה דל נתרן

תוכנית ארוחות לדוגמא 2

ארוחת בוקר

  • 3 טורטיות תירס + 3 ביצים מקושקשות
  • 2 כפות סלסה
  • בננה אחת

חטיף באמצע הבוקר

  • 1/3 כוס חומוס
  • ½ כוס צ'יפס פיתה
  • ½ כוס פלפלים ומלפפונים

ארוחת צהריים

  • טונה 4oz
  • 4 כוסות ירקות סלט
  • כוס אחת של ירקות (גזר, פלפל, מלפפון, ברוקולי, בצל וכו ')
  • 1/3 כוס שעועית שחורה
  • בטטה 6oz
  • ¼ כוס רוטב ויניגרט בלסמי דל שומן

חָטִיף

  • 1 כוס חלב שקדים (לא ממותק)
  • Mix תערובת שבילי כוסות

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • זיטי אפוי עם ירקות קלויים

מגיש 4 (גודל הגשה: 1 ½ כוס)

רכיבים
- 4 כוסות פסטת זיטי מבושלת
- כוס קישואים אחת, חתוכה לקוביות
- 1 כוס דלעת, חתוכה לקוביות
- 1 כוס פלפל אדום, חתוך לקוביות
- 1 כוס בצל אדום, חתוך לקוביות
- כוס גזר אחת, חתוכה לקוביות
- 1 כוס ריקוטה חלקית
- 2 כוסות רוטב עגבניות, דל נתרן
- חצי כוס גבינת מוצרלה חלקה, מגורדת
- 4 כפות גבינת פרמזן
- ספריי בישול

הוראות
1. הניחו ירקות בשכבה אחת על שני ניירות אפייה שמותזים בתרסיס לבישול ירקות. צולים בחום של 400 מעלות צלזיוס במשך 15-20 דקות, תוך ערבוב פעם אחת. לאחר בישול של ירקות ופסטה, מלאו 4 מנות קדירות אישיות עם כל כוס זיטי אחת.
2. מעל לכל קדירה c כוס ירקות קלויים. שכב כל אחד עם ¼ כוס גבינת ריקוטה ½ כוס רוטב עגבניות.
3. מפזרים 2 כפות גבינת מוצרלה וגבינת פרמזן אחת על כל קדירה.
4. אופים בחום של 350 מעלות למשך 20-30 דקות, או עד שמחומם והגבינה נמסה.

מידע תזונתי (למנה):
קלוריות: 385
פחמימה: 50 גרם
חלבון: 23 גרם
שומן: 7 גרם

תוכנית ארוחות לדוגמא 3

ארוחת בוקר

  • שיבולת שועל של קינמון תפוחים *
  • 2 ביצים קשות

* מגישים 1 (גודל מנה: 1 כוס)

רכיבים
- חצי כוס שיבולת שועל מיושנת או בישול מהיר
- 1/3 כוס תרכיז מיץ תפוחים
- 2/3 כוסות מים
- 1/2 כפית קינמון
- 1/4 כוס תמרים (חתוכים לקוביות)

הוראות
שלבו שיבולת שועל, תרכיז מיץ תפוחים, מים וקינמון בסיר. מביאים לרתיחה ואז מכסים ומבשלים 4 דקות. מסירים מהאש ומערבבים תמרים. הניחו לעמוד 2 דקות לפני ההגשה.

מידע תזונתי (למנה):
קלוריות: 312
שומן: 2.9 גרם
חלבון: 7 גרם
פחמימות: 66 גרם

חטיף באמצע הבוקר

  • אשכולית אחת
  • 20 קרקרים מלאים
  • 1 כוס גבינת קוטג '

ארוחת צהריים

  • ½ כוס סלט עוף על מעטפת חיטה מלאה עם חסה ועגבנייה
  • 1 כוס ברוקולי קלוי
  • 1 כוס בייגלה

חָטִיף : שייק ירוק

- 2 כוסות תרד טרי
- 2 כוסות חלב שקדים, לא ממותק
- תפוח עץ גדול אחד, ליבון, מכל סוג שהוא
- בננה אחת
- ⅓ שיבולת שועל מגולגלת
- 2 כפות אבוקדו
- 1/2 כפית קינמון טחון

אֲרוּחַת עֶרֶב

  • 4 גרם סלמון
  • 1 כוס אורז בר
  • 1 כוס אספרגוס

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!