מבחן סיבי השריר



מבחן סיבי השריר

האם שמעתם על סיבי שריר מהירים ועוויתות איטיות? אלה שני סוגי השרירים שאחראים על כל הרווחים שלך בחדר הכושר. ובהתאם לאופן שבו אתה מתאמן - ואפילו הגנטיקה שלך - אתה יכול להיות דומיננטי איטי או מהיר. אבל איך אפשר לדעת? היכנס לבדיקה שלנו כדי לגלות מאיזה סוג של סיבי שריר יש לך יותר. בנוסף, למדו את הדרך הטובה ביותר להתאמן לסוג שלכם לרווחי שרירים טובים ומהירים יותר.

האם כוח השרירים הכל בראש שלך? >>>

Slow-Twitch לעומת Fast-Twitch סיבים

סיבי שריר איטי-עוויתיים (הידועים גם בשם סוג I) מייצרים פחות כוח ועוצמה מאשר סיבי עווית מהירים, אך הם יכולים לשמור על פעילות ארוכה יותר. התאים בתוך השרירים הללו מצטיינים בפינוי פסולת ושימוש בחמצן כדלק, ובתוך השרירים יש צפיפות גבוהה של נימים, המסייעים בהבאת דם לשרירים. במהלך מרתון אתה משתמש בעיקר בסיבי עווית איטית.

סיבי שריר מהירים (המכונים גם סוג II) מייצרים הרבה יותר כוח ועוצמה, אך הם מתעייפים הרבה יותר מהר ודורשים זמן רב יותר להתאוששות. ישנם גם שני סוגים של סיבי עווית מהירים: סוג IIa וסוג IIb. סוג IIa מניב יותר סיבולת אך מייצר מעט פחות כוח; סוג IIb יוצר הכי הרבה כוח, אך מניב פחות סיבולת.

כשאתה משחק כדורגל, אתה משתמש בעיקר בסיבי עווית מהירים (סוג IIa ו- IIb). הרמת משקולות אולימפית, לעומת זאת, תתמקד במיוחד בסיבי השריר מסוג IIb.

במהלך האימון, אתה מפטר את סיבי ה- I שלך לפני ה- Type II שלך (אלא אם כן אתה ספורטאי ברמה האולימפית - הבחורים האלה יכולים לדלג ישירות לסיבי Type II שלהם). ובעוד שאתה יכול לשנות את הרכב סיבי השריר שלך במידה מסוימת, שאר זה נקבע על ידי הגנטיקה שלך.

4 דרכים לפוצץ לגמרי את מלכודותיך >>>

מבחן סיבי השריר

בתרגיל כוח גדול כמו לחץ על הספסל או סקוואט האחורי, העמיס את המוט ל -80% ממקסימום החזר החד פעמי שלך (1RM). לדוגמא, אם המקסימום החזרתי שלך בספסל הוא 200 ק'ג, השתמש ב- 160 ק'ג. ואז, עשה כמה שיותר חזרות עד שאתה נכשל או שהטכניקה שלך ממש גרועה.

• פחות מ -7 חזרות: דומיננטיות בעוויתות מהירות
• 7 עד 9 חזרות: מאוזן בין סיבים איטיים ומהירים
• יותר מ -9 חזרות: דומיננטיות בעווית איטית

הקפיצו את הספסל שלכם >>>

אימוני איטיות

אם אתה איטי דומיננטי, יש לך יתרון גדול בפעילויות ארוכות יותר. עם אימון ההתנגדות שלך, התמקד בהגדלת הזמן שלך במתח.

השתמש בחזרות גבוהות יותר - שמונה ומעלה - והתמקד בקצב איטי יותר (כלומר שתי שניות למעלה ושתי שניות למטה) עם תרגילי הכוח שלך. כמו כן, השתמש בתקופות מנוחה קצרות יותר (כמו 30 שניות), וכמה שבועות, התאמן לכישלון, ספור כמה חזרות אתה יכול לעשות, ונסה לנצח את זה בפעם הבאה.

אם אתה חושב, עם זאת, אימון בעווית איטית יגרום לך להיראות כמו רץ מרתון צנום, תחשוב שוב. הבחורים האלה רצים שעות ביום - אתה לא.

לסיום, כוון מדי פעם לשרירי העוויתות המהירות שלך באימונים עם נסיגה נמוכה כדי להגביר את הכוח המרבי שלך. כמו כן, הוסיפו כמה תרגילי כוח ובצעו מרווחי זמן בעצימות גבוהה עם פחות מ -15 שניות עבודה.

האמת על אירובי ושרירים >>>

אימון מהיר-עוויתות

אם אתה דומיננטי מהיר, אתה משגשג בפעילויות עם פרצי מהירות, מהירות וכוח מהירים. באימון שלך אתה מגיב היטב לתרגילי נפץ.

כשאתה יוצר את האימון שלך, הוסף תנועות מהירות כמו קפיצות קופסה, טריקות כדור תרופות ונדנדות קטלבל. לאחר מכן, הוסף תרגילי כוח כבדים יותר כמו ניקוי כוח, לחיצות דחיפה וקפיצות כפיפות בטן; בעזרת אימון הכוח שלך, הרם כבד מאוד (90% ומעלה מה -1RM שלך) והרים מהר ככל שתוכל.

לסיום, כוון מעת לעת את שרירי העווית האיטיים שלך באמצעות סטים בעלי חזרה גבוהה או תנועות אקסצנטריות. כמו כן, השתמשו בריצות ארוכות, טיולים רגליים או טיולי אופניים לרכיבה על מנת לשפר את המערכת האירובית שלכם.

שומן לפיד ללא הליכון >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!





30 יום אימון במשקל גוף