תוכנית תזונת הכדורגל של NFL WR ברנדון מרשל להפחתת משקל ולבניית שרירים



תוכנית תזונת הכדורגל של NFL WR ברנדון מרשל להפחתת משקל ולבניית שרירים

אכילה נקייה וחיונית להצלחה אתלטית - במיוחד עבור שחקני כדורגל. כך שלא משנה מה המקלט הרחב של ה- NFL, ברנדון מרשל, אכל לאורך שנות קריירת הכדורגל שלו - זה עובד.

ה- MVP של ה- NFL, פטריק מהומס, על אימוני הכניסה שלו ואיך הוא עושה את אותם זריקות נשק מטורפות

קרא מאמר

בטח, מרשל חייב את ההצלחה שלו בשטח לפגוע בכושר בחדר הכושר - מרשל אומר כושר לגברים ו יומן גברים על משטר האימונים האינטנסיבי שלו - אבל זה גם בגלל שהוא שם לב באותה מידה לתזונה שלו.

אחד העמודים העיקריים שלי הוא אימון, והעמוד השני הוא תזונה, אומר מרשל. בכל פעם שאנחנו מכניסים משהו לגופנו, יש לנו תגובה כימית וזו תגובה טובה או תגובה רעה. זה נשק עבורנו - הוא מתדלק אותנו, נותן לנו אנרגיה, זה עוזר לנו לשלוט בדלקת, הוא תוקף מחלות. בשנתיים האחרונות האלה, באמת התמקדתי בעמודים האלה. אני באמת מבחין בשינוי גדול - לא רק במשחק שלי על המגרש אלא גם ברווחה הנפשית והכללית שלי.

ב 6'4 ומשקל משחק אופייני של 235 פאונד, מרשל הוא אחד המקלטים הכי מרשימים פיזית ב- NFL.

כוכב הענקים של ניו יורק, סקון בארקלי, משוחח עם פודקאסטים, מי יזכה בסופרבול ומשחק עם אלי מאנינג

קרא מאמר

בשנת 2016, עם זאת, מרשל נכנס לאימונים מחוץ לעונה ב 244 פאונד, אז המאמן הראשי שלו לשעבר עם הג'טס, טוד בולס, אתגר את מרשל להקטין את המסגרת שלו ל -230 פאונד לעונה על ידי מה שהוא כינה 'דיאטת הבולס', אשר יעזור להגביר את הזריזות והמהירות שלו.

שם תזונאי צוות ג'טס גלן טוביאס, M.S., R.D., C.S.S.D. , נכנס. מרשל עבד בשיתוף פעולה הדוק עם טוביאס על יצירת תוכנית ארוחות ספציפית כדי להבטיח שהוא יירד במשקל, בעודו עדיין חזק מספיק בכדי לשלוט בקשנים פינתיים ביום המשחק.

אני חושב שרבים מאיתנו אוכלים לבילוי ולנוחות - אבל מבחינתי זה עסק, אומר מרשל. אני מסתכל על אוכל כחלק מתהליך הבריאות והשגת המטרות שלי במגרש הכדורגל. זה לא שונה מלראות רופא.

המחויבות המקצועית של מרשל לדיאטה שלו הניבה תוצאות חזקות. הוא הוריד את עצמו ל -225 קילו עם תכנית ארוחות של חלבון רזה, ירקות ופירות - במיוחד קלייה, עוף, סלמון, ברוקולי, אוכמניות, שרימפס, אפרסקים ואבוקדו. השילוב של מאכלים נקיים ורזים עם פחמימות מורכבות עזר למרשל להישאר מרץ לאורך כל ימי התרגול שלו. הוא גם מצא את עצמו רץ מהר יותר ממה שהיה במשך שנים על ההליכון, עולה עד 23 קמ'ש . חַיָה @ מרשל תפריט #toddbowlesdiet הלילה הוא עוף עם מעט מלח ים, קינוח ברוקולי מאודה הוא אוכמניות ואפרסקים https://t.co/eVAG71AGOg 02:14 · 28 ביוני, 2016 177 25

כל אחד מגיב למזונות שונים באופן שונה, אומר מרשל. די הבנתי את האופן שבו הגוף שלי מגיב למאכלים שהכנסתי. לדוגמא, כרוב וברוקולי עובדים ממש טוב עם המערכת שלי, אבל כרוב, פשוט כרוב, באמת פשוט משליך אותי. זה היה כמעט כאילו זה הביא לידי הפעלת אנרגיה. ניסיתי את זה, זה לא עבד, וזרקתי אותו החוצה. התחלתי עם דגים, אוכמניות ואבוקדו, ואז בניתי משם את התפריט שלי. אני לא מכניס לגוף שום דבר שהולך להיות פרודוקטיבי.

מרשל נתן כושר לגברים ו יומן גברים מבט מפורט על תוכנית הארוחות בה הוא משתמש כדי לעזור לו לשלוט בשטח. דיברנו גם עם איימי שפירו , M.S., R.D., C.D.N. , מנהל ה תזונה אמיתית בניו יורק , על היתרונות התזונתיים של התוכנית.

הנה ארוחה של מרשל:

ארוחת בוקר

ווסטנד

7 חלבונים: 25.18 גרם חלבון, 120 קלוריות
2 פרוסות (1 גרם) גבינת מונטריי: 13.71 גרם חלבון, 16.96 גרם שומן, 209 קלוריות
תפוז 1 (קוטר 2-5 / 8 ″): 16 גרם פחמימות, 65 קלוריות
2 כוסות אוכמניות: 42 גרם פחמימות, 165 קלוריות
1 כוס דגני בוקר או גריס תירס מיידי: 36 גרם פחמימות, 167 קלוריות
סה'כ ארוחת בוקר: 726 קלוריות

חלבוני ביצה עובדים ממש טוב בשבילי, אומר מרשל. כשיש לי חלבונים, אשים נקניקיית עוף בשביל מעט חלבון נוסף כדי לקבל דחיפה.

שפירו: זו ארוחה מאוזנת, בעיקר של חלבון רזה ופחמימות מורכבות. השילוב של חומרים מזינים עם כמות קטנה של שומן מהגבינה יעזור לשמור על רמות האנרגיה בשלב מוקדם של היום מבלי להרעיב. ארוחה זו מסייעת להביא אתכם לארוחת צהריים. כל המזון הכלול בארוחה זו הוא מזון מלא שאינו מעובד והדגנים / פחמימות נטולי גלוטן עלולים למנוע דלקת בגוף. האוכמניות והתפוזים מספקים סוכר לאנרגיה מהירה, תוך שהם מספקים נוגדי חמצון וויטמין C כדי לשמור על המערכת החיסונית שלך ולמנוע מחלות.

פטריק מהומס על היותו כוכב הכיסוי החדש 'Madden NFL 20' וזכה ב- MVP בגיל 23

קרא מאמר

ארוחת צהריים

2 כוסות ברוקולי קצוץ: 12 גרם פחמימות, 5 גרם חלבון, 62 קלוריות
1.25 כוס אורז חום, דגנים ארוכים, מבושל: 55 גרם פחמימות, 6 גרם חלבון, 271 קלוריות
6.0 עוז. חזה עוף: 52 גרם חלבון, 6 גרם שומן, 282 קלוריות
1.0 כף שמן זית: 13 גרם שומן, 119 קלוריות
ארוחת צהריים סה'כ: 734 קלוריות

ארוחה מאוזנת זו מספקת תערובת נחמדה של חומרים מזינים, תוך התמקדות בפחמימות מורכבות וחלבון, אומר שפירו. החלבון בארוחה זו יעזור לשרירים להתאושש ולשמור, או לעלות בגודל. הפחמימות יאפשרו לשרירים שלך לתדלק את מאגרי הגליקוגן שלהם כדי לאפשר פעילות ללא נפילות אנרגיה בשעות אחר הצהריים. ארוחה זו מכילה ירקות במקום פירות, כך שהיא נמוכה יותר בסוכר. שמן הזית הוא שומן בריא שיאפשר לכם לספוג רבים מהוויטמינים בברוקולי, כמו גם להישאר מלאים במהלך פעילויות ואימונים אחר הצהריים.

ארוחת אמצע היום

1 כוס אורז חום, גרגר ארוך, מבושל: 44 גרם פחמימות, 216 קלוריות
4.0 גרם חזה עוף: 35 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 188 קלוריות
נתח 1.0 (1 גרם) גבינה: 6.85 גרם חלבון, 8.48 גרם שומן, 104 קלוריות
2 אפרסקים גדולים (2-3 / 4 ″ dia): 29.96 גרם פחמימות, 2.86 גרם חלבון, 122 קלוריות
ארוחה באמצע היום: 631 קלוריות

אני אוהב את התוספת הזו כחלק מתכנית הארוחות, אומר שפירו. זה מאפשר לארוחת ערב מאוחרת יותר והוא גדול יותר מאשר רק חטיף, מה שככל הנראה לא יספיק בכדי להעביר את ברנדון בשעות אחר הצהריים המאוחרות ללא חשק ו / או רעב מוגזם שעלול לגרום לפגיעה בדיאטה בהמשך. זו ארוחה רזה מאוד, גבוהה יותר בפחמימות מורכבות משאר המרכיבים התזונתיים, והיא עשויה לעזור לשריריו לבנות מחדש את מאגרי הגליקוגן שלהם כדי להתכונן למשחק או לאימון שלמחרת. החלבון נשמר רזה מאוד למניעת עודף שומן רווי, שמספק הגבינה, מה שמאפשר גם מעט סידן בכדי לעזור לחוזק העצם. אפרסקים אינם עשירים בסיבים כמו האוכמניות, ולכן הסוכר ייספג מהר יותר, וזה מה שדרוש לייצור גליקוגן. אפרסקים מכילים גם ויטמינים A ו- C, שניהם יכולים לסייע בחסינות.

אֲרוּחַת עֶרֶב

2.0 כוס ברוקולי קצוץ: 12 גרם פחמימות, 5 גרם חלבון, 62 קלוריות
1 כוס אורז חום, גרגר ארוך, מבושל: 44 גרם פחמימות, 216 קלוריות
6.0 גרם דגים, סלמון אטלנטי: 33 גרם חלבון, 10.78 גרם שומן, 241 קלוריות
1.0 כף שמן זית: 13 גרם שומן, 119 קלוריות
ארוחת ערב בסך הכל: 639 קלוריות

ארוחה זו עשירה בפחמימות מורכבות ללא גלוטן כדי לאפשר אנרגיה מתמשכת והכנת שרירים ליום המחרת, אומר שפירו. הוא גם דל סוכר כדי למנוע עודף קלוריות ואחסון שומן. סלמון בר עשיר בחומצות שומן מסוג אומגה 3 החשובות להחלמה ותיקון של השרירים, התא והמוח. שמן זית מגן על הלב וחסר שומנים רוויים. שתי הארוחות המאוחרות יותר קטנות יותר ומאפשרות לגופו להתעכל בקלות ולמנוע הפרעות שינה ואחסון שומן.

כל סופרבול אי פעם, מדורג מהגרוע לטוב ביותר

קרא מאמר

חָטִיף

סרגל קווסט 1: 24 גרם פחמימות, 20 גרם חלבון, 6 גרם שומן, 170 קלוריות
1 כוס אוכמניות: 21.01 גרם פחמימות, 1.07 גרם חלבון, 83 קלוריות
חטיף סה'כ: 253 קלוריות

חטיף קל שהוא טבעי מתוק יכול לעזור לאלף כל שן מתוקה, אומר שפירו. בנוסף, זה מאוד נמוך בפחמימות ועוזר למנוע קוצים של אינסולין ואחסון שומן. האוכמניות עשירות בסיבים דלים בסוכר, ועמוסות בנוגדי חמצון כדי לעזור במחלות ודלקות.

לפני השינה

1.0 כפות חמאת בוטנים, חלקה ללא מלח: 3.13 גרם פחמימות, 4 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 94 קלוריות
2.0 כפות חלבון מי גבינה: 15 גרם פחמימות, 44.01 גרם חלבון, 9.06 גרם שומן, 208 קלוריות
חטיף סה'כ: 302 קלוריות

הארוחה המאוחרת והקלילה הזו עשירה מאוד בחלבון ודלה בפחמימות, מה שמאפשר תיקון שרירים בין לילה, אומר שפירו. זה גם עוזר לאלף את התיאבון כדי למנוע רעב בזמן השינה, מה שעלול לשבש את השינה. 'קינוח' נוסף ממותק באופן טבעי להרוות שן מתוקה אך גם למנוע בחירות תזונה לקויות. חמאת בוטנים היא מקור נהדר לחלבון מהצומח ולשומן בריא. מומלץ גם חמאת שקדים, מכיוון שהיא גבוהה יותר בסידן ונמוכה יותר בשומנים רוויים.

סה'כ יום שלם:

3285 קלוריות
357 גרם פחמימות
269 ​​גרם חלבון
99 גרם שומן

ה- MVP של ה- NFL, פטריק מהומס, על האופן בו הוא מתאמן, מה הוא אוכל בכל יום ולמה משחק בייסבול עוזר למשחק ה- NFL שלו

קרא מאמר

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!