היום המושלם במשך 24 שעות לאובדן שומן



היום המושלם במשך 24 שעות לאובדן שומן

הדרך אל א קו מותניים דק יותר וצמיג חילוף מנופח נגוע במלכודות, תקלות תזונה וטענות תוספות כוזבות. בעוד שבחורים רבים ניסו בעבר שיטת הרזיה מסוימת בעבר, רובם נופלים.

כדי לחוות תוצאות חיוביות ומתמשכות, חבר'ה המחפשים ירידה במשקל חייבים להרכיב את כל החבילה, ביישנית, ביישנית, כולל תזונה נכונה, שגרת אימונים טובה והרגלי חיים מתאימים. למרבה הצער, זה קל יותר לומר מאשר לעשות. כדי לעזור להבהיר את דרכך להצלחה בהרזיה, זיהינו את יום ההרזיה המושלם המצויד בכל הכלים והטכניקות הדרושים כדי להביא אותך למבנה האופטימלי שלך.

מחפש שגרת אימונים סולידית? בחר מתוך ארבע תוכניות מלאות של 21 יום בעדכונינו סדרת גרוס של 21 יום עם מייק סימון . קבל את העותקים שלך עוד היום.

6 בבוקר עד 8 בבוקר .

1. לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון

על ידי קבלת לפחות 35 גרם חֶלְבּוֹן בארוחה הראשונה שלך ביום, אתה יכול לא רק לסייע במניעת רעב בהמשך היום, אלא גם להפחית בסופו של דבר את שומן הגוף ואת המספר הכולל של קלוריות שאתה אוכל, על פי מחקר מאוניברסיטת מיזורי.

2. לחות

כדי לעזור להתייבש לאחר 8 שעות פלוס ללא נוזלים וכן להילחם בכאבי הרעב הבלתי נמנעים, במורד כוס מים גדולה. אנשים מיובשים מתרפקים לאורך היום ומתגאים בחילוף חומרים פונקציונלי יותר.

3. שתו כוס קפה

בעוד שהתמכרות שלך לג'אווה עשויה להפוך את זה לבחירת בוקר מובנת מאליה, החזרת כוס מהדברים השחורים מועילה מסיבות רבות יותר מאשר דחיפה אנרגטית פשוטה. התמצית שנמצאת בפולי קפה עשויה לסייע בהגברת הירידה במשקל. כדי לשפר את העניינים, קפה שחור הוא אלטרנטיבה דלת קלוריות טבעית למשקאות אנרגיה - מה שהופך אותו לבחירה הרבה יותר טובה להתחיל את הבוקר.

4. קחו מעט שמן דגים

מתברר שחוסר היכולת שלך להתאפק מלהצטמצם באותה קופסת עוגיות אינה נובעת רק מחוסר כוח רצון. מחקרים חדשים מצביעים על כך שהרגלי אכילה לקויים פוגעים למעשה בתאי המוח, מה שמקשה עוד יותר לעמוד בפיתויים. עם זאת, an שמן דגים עשיר באומגה 3 תוסף יכול לעזור ליצור תאי עצב חדשים ולנטרל את ההשפעות של צריכת זבל גבוהה.

9: 00-11: 00

1. זז

לאחר שבדקתם את הדוא'ל והתארגנו ליום עבודה קשה, תעלו את הכיסא המשרדי לטיול במשרד. ההליכה המהירה תעזור לכם להישאר ערים וכן להגביר את חילוף החומרים שלכם ולעזור לכם לשרוף כמה קלוריות נוספות. אם אתה רוצה לנסות משהו קצת יותר מתקדם, שקול שולחן עומד או אפילו הליכון. שניהם עוזרים למזער רשלנות ולשמור על פעילות בזמן חיבור. למי שלא מוכן לעמוד כל היום, נסו לעמוד בפגישות או בשיחות טלפון.

2. לחות

למרות כוס המים של הבוקר שלך, אתה כנראה מיובש מעט, אפילו יותר אם שגרת הבוקר שלך כוללת יותר מכוס קפה אחת. כדי לסייע במניעת מאכלי הבוקר ולשמור על לחותך, שקול להפיל עוד כוס אחת או שתיים של מים.

12: 00-14: 00

1. להתאמן

כדי לתבל את יום העבודה שלך, כמו גם להגביר את חילוף החומרים אחר הצהריים, דלג על תאריך ארוחת הצהריים עם עמיתיך ובחר במקום זאת באימון. האימון ישמש גם להגברת ההשפעות של שגרת הצום לסירוגין שלך מכיוון שגופך ייאלץ להסתמך בכבדות על דלק מאוחסן במהלך אימון הכושר. כדי להפיק את המרב משעת הצהריים שלך, כוון למעגל גוף כולל המדגיש מהלכים רב-פינתיים כמו סקוואט ללחיצה עילאית ולזנק להתכרבל. (לאימון מוצק שתוכלו לעשות בביתכם - להוריד את הגריסה הביתית בת 21 הימים .) התרגילים הגדולים יעלו את הדופק שלך ויספקו זרז מושלם לבניית שרירים בזמן שריפת שומן. השלם את הפעלת הזיעה שלך עם כמה מרווחי אירובי לחבילה המלאה.

מכיוון שעדיין לא אכלת היום, אתה עלול להרגיש כאילו חסר לך דלק כשאתה עובר בחדר הכושר. כדי להילחם בתחושה השטוחה, ירידה בכמה BCAA לפני האימון. בתנאי שאתה מיובש ומנוח היטב, זה אמור להיות אימון טרום היחיד שאתה צריך.

2. תדלוק

לאחר האימון הוא הזמן המושלם לארוחה הראשונה שלך ביום מכיוון שתאי השריר שלך מיועדים לקליטת חומרים מזינים. התמקדו בקבלת ארוחה עשירה בחלבון, בינונית בפחמימות ודל בשומן. החלבון העשיר יעזור לשרירים שלך להתאושש מהר יותר לאימון הבא שלך. הפחמימות יסייעו במניעת התמוטטות השרירים הטבעית המתרחשת במהלך אימון (המכונה קטבוליזם) ויסייעו במשיכת חלבון לתאים. על ידי שמירת הארוחה בשומן נמוכה יותר, תעזור לשמור על מהירות העיכול גבוהה כך שהחומרים המזינים יגיעו לשרירים שלך מהר יותר.

14: 00-16: 00

1. קחו תנומה

עין עצומה מעט יכולה לעבור דרך ארוכה במניעת התרסקות בצהריים. ישנן עדויות המראות כי תנומה קצרה יכולה להגביר את התפוקה, ולעזור לך לבצע יותר עבודה כשאתה חוזר לשולחן שלך. אם אינך מצליח לגרום להנהלה העליונה ללכת לנטול זמן, קח 10-15 דקות במהלך אחר הצהריים כדי להתרחק מהמחשב שלך (ואלקטרוניקה אחרת - כולל הטלפון שלך) ולהרהר.

2. חטיף

במקום להתכופף על סופגניות משרדיות, בחר באפשרות חָטִיף שהוא עשיר בחלבון ונמוך בפחמימות. ספירת הפחמימות הנמוכה תסייע לשמור על רמת הסוכר בדם ולמנוע את הצניחה האופיינית אחר הצהריים. תכולת החלבון הגבוהה תוודא שאתה בונה מחדש את השריר ששברת במהלך האימון אחר הצהריים.

18: 00-20: 00

1. לאכול ארוחת ערב תוצרת בית

יום ההרזיה המושלם שלך לא אמור להסתיים בטיול מהיר לבר הסלטים או בארוחה במיקרוגל. אמנם בישול ארוחת ערב עשוי להיות הדבר האחרון שתרצו לעשות אחרי יום עבודה קשה, אבל הבישול בבית מציע כמה יתרונות. ראשית, אתה יכול לשלוט בכל היבט של הארוחה כולל מרכיבים. שנית, אתה יכול להכין קצת תוספת לארוחת הצהריים למחרת, ולהפיל שתי ארוחות בפגישה אחת.

כדי להפחית את זמן הבישול, תכננו את כל הארוחות מראש. השתמש בסופי השבוע שלך כסיכוי לאסוף את כל המרכיבים הדרושים ולעשות כל הכנה (כמו קיצוץ ירקות) מבעוד מועד. ואז, גם כשנמאס לך לחזור מהעבודה, תהיה מוכן להקציף ארוחה נהדרת.

2. הגבל את האלכוהול

אחרי יום עבודה קשה, כדאי לך להתכרבל על הספה עם המותג האהוב עליך על בירה ומשחק כדורגל טוב. עם זאת, להרוס את כושר התזונה החדש שלך עם קלוריות אלכוהול לא יהיה מתגמל כמעט לטווח הארוך. אם אתה צריך לספוג, כוון לאיכות הנאה על פני כמות. בחר את המשקה המועדף עליך והגבל את עוצמת הקול. אם הערב מחייב אתכם להתפנק (למשל מסיבת הרווקים של החבר הכי טוב שלכם), בחרו בבירות ומיקסרים דלי קלוריות.

3. תעד את האוכל שלך

בטח, זה עלול לקחת זמן להיזכר בכל מה שאכלת במהלך היום, אך ניהול יומן דיאטה בהחלט ישתלם בהמשך הדרך. מדוע הצלחת כל כך באותו שבוע? מה בדיוק הוביל לירידה של £ 5 בחודש שעבר? ללא שיא תקין, תוצאות אלו מותירות לנחש הטוב ביותר של מישהו. ניהול יומן מסייע לדיאטנים לנעול מגמות. כדי להפיק את המרב מיומן האוכל שלך, רשום גם הערות לגבי רמות האנרגיה, ביצועי האימון ותחושות השובע הכלליות.

20: 00-22: 00

1. ארזו את תיק הכושר שלכם

הדרך הטובה ביותר למנוע הפעלת חדר כושר היא להסיר את כל המכשולים מבעוד מועד. על ידי הכנת תיק התעמלות לפני הכניסה למיטה, אתה מסיר את כל התירוצים (כמו ששכחתי את נעלי ההתעמלות שלי) שעשויים למנוע ממך הפעלת זיעה בצהריים. ארגון הלילה מסייע גם להוריד מתח משגרת הבוקר, ומשאיר אותך להרגיש רענן וצעיר כשאתה מתעורר ולא ממהר.

2. התמקדו בשינה איכותית

איכות שינה ירודה נקשרה לבעיות רבות, כולל סיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם ועלייה במשקל. אתה יכול לישון בדרך למבנה גוף רזה יותר על ידי הסרת רבים מהמכשולים המונעים מבחורים רגילים לקבל מנוחת לילה טובה. זה כולל הוצאת אלקטרוניקה (כולל הטלוויזיה שלך) מהחדר. במקום לצפות בתוכנית האהובה עליך, האזן למוזיקה רכה או קרא ספר. שניהם יהיו קלים יותר בעיניך מאשר טלוויזיה או טאבלט.

3. קבעו שעת שינה עקבית

במקום לשנות את השגרה כל לילה, הגדר זמן שינה עקבי. השגרה תסייע בהכנת גופכם ונפשכם לשינה. לקבלת תוצאות אופטימליות, נסו לשמור על לוח שינה דומה מדי יום (כולל סופי שבוע).

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!