חלבון: מדריך למקסימום שרירים



חלבון: מדריך למקסימום שרירים

חֶלְבּוֹן הוא הפיתרון הכל-סוף, הכל לצרכי בניית השרירים שלך. כולם יודעים את זה. אך עם כל המחקרים הסותרים, טענות מאמנים ותזונאים ותוספי תזונה לחלבון המציפים את השוק, קשה לדעת מה נכון. זו הסיבה שאנחנו נכנסים לזירה: לעזור לכם להפריד עובדת חלבון בדיוני חלבון, אחת ולתמיד.

כמה חלבון צריך הבחור הממוצע?

זה תלוי אם אתה מתאמן או לא, ועד כמה המאמץ שלך באמת מאומץ. הזכר הממוצע שלך בשולחן העבודה דורש רק .36 גרם חלבון לקילו משקל גוף ליום.

אך פעילות גופנית יכולה כמעט להכפיל את הדרישות הללו. עבור ספורטאי סיבולת, פיטר למון, פרופסור לתזונת פעילות גופנית באוניברסיטת מערב אונטריו, ממליץ לקבל בין 0.5 ל -7 גרם חלבון לקילו משקל גוף. עבור ספורטאי כוח, המספרים הללו גבוהים עוד יותר - בדרך כלל בין .7 ל -8 גרם חלבון לקילו משקל גוף, הוא אומר. אם חיפשתם גרם חלבון לקילו משקל גוף - או יותר - אתם מגזים בזה. הגוף שלך לא יוכל לעבד את הקלוריות המיותרות האלה, ובסופו של דבר הם בסופו של דבר רק דבר אחד: שומן.

האם חיתוך פחמימות יעזור לשרירים שלי לצמוח מהר יותר?

תשובה קצרה: לא. יעילים כמו דיאטות עתירות חלבון להרזיה, אתה עדיין זקוק לפחמימות ושומן למקסימום גדילת שריר . גופך משתמש בפחמימות לאנרגיה במהלך האימון. אם מטמון הפחמימות שלך נמוך, גופך ישתמש בחלבון כמקור דלק חלופי, והשרירים שלך לא יגדלו כמו שהיו מאכילים אותם קוקטייל של חלבון ופחמימה. באשר לשומן, זה חיוני לייצור טסטוסטרון הבונה שריר. (מחקרים מראים שלבחורים שאוכלים דיאטות עם שומן גבוה יותר יש גם רמות טסטוסטרון גבוהות יותר).

האם אכילה של יותר מדי חלבון עלולה להיות מסוכנת?

יש מחקרים המצביעים על כך שיותר מדי חלבונים עלולים להותיר אתכם מיובשים ועלולים להגביר את הסיכון לצנית, לאבנים בכליות ולאוסטאופורוזיס, כמו גם לסוגים מסוימים של סרטן. אך מחקרים הראו כי יותר מדי מכל דבר, מויטמינים ועד מים, עלול להזיק לבריאותך. בשורה התחתונה? עודף פחמימות ושומן עדיין קשורים לסיכונים בריאותיים, אך ההצלחה של דיאטות עתירות חלבון אינן תירוץ לעטוף חזיר שלם או צד שלם של בשר בקר. שמור על תיאבון, עם זאת, ודיאטה עתירת חלבונים לא אמורה להשפיע לרעה על בריאותך.

האם עלי לשקול ליטול תוסף חלבון?

כן - אם אינך מקבל את כמות החלבון שגופך דורש על סמך רמת הפעילות שלך. אתה יכול לבדוק תוויות תזונה ולהוסיף גרם חלבון לבד, או פשוט לזכור את המספרים 1, 5, 10, 15, 25 כדי לאמוד בערך את צריכת החלבון. (זה 1 גרם חלבון לכל מנה של פירות וירקות, 5 לכל ביצה או קומץ אגוזים שאתם אוכלים, 10 לכל כוס חלב או יוגורט, 15 לכל כוס שעועית או חצי כוס גבינת קוטג ', ו- 25 עבור כל מנה של 3 עד 4 עוז.)

מתי הזמן הטוב ביותר לשתות שייק חלבון?

למרות שזה יכול להשתנות בהתאם למותג, רוב המומחים ממליצים לקחת חלבון בשתי מנות: אחת לשעה בערך לפני האימון כדי להספיק את מאגרי האנרגיה של גופך, ומנה נוספת מיד לאחר האימון כדי לסייע בתיקון נזק לשרירים ולדלק את הצמיחה של שרירים חדשים.

מהו תוסף החלבון הטוב יותר: מי גבינה או קזאין?

באופן מפתיע, מיזוג של שני סוגי החלבונים יחד ונטילתם כתערובת עשוי לספק יתרונות טובים יותר מאשר נטילת אחד מהם לבד. חוקרים צרפתים גילו לאחרונה כי קזאין מספק זרם יציב הרבה יותר של חומצות אמינו לגוף - בדומה לפחמימה מורכבת, המתפרקת לאט בגוף. לעומת זאת, מי גבינה נספגים מהר יותר ומספקים אספקה ​​מיידית יותר של חומצות אמינו לגוף (בדומה לפחמימה פשוטה). הגיוני אם כן ששילוב של מי גבינה וקזאין יספק לגוף את המינון המרבי של חומצות אמינו הדרושות לצמיחת שרירים מיידית וארוכת טווח. (לא מצליחים למצוא תערובת שאוהבים? קנו את תוספי הגבינה והקזאין המועדפים עליכם וערבבו יחד.)

האם יש תועלת כלשהי בקבלת חלבון מברים או שייקים במקום ממזונות מלאים?

לא. שייקים וחטיפי חלבון עשויים להקל על העמידה בדרישות החלבון היומיומיות שלך, אך בסופו של דבר, מאכלים עתירי חלבון כמו בשר, ביצים, חמאת בוטנים ואגוזים עשויים להיות מספקים יותר מכיוון שיש להם אחוז שומן גבוה יותר ולוקח זמן רב יותר לעכל מאשר לרעידות או סורגים.

מה קורה אם אני לא מקבל את כל החלבון שאני צריך? האם השרירים שלי יתכווצו?

בהחלט לא. אם אתם אוכלים כמות מתאימה של חלבון באופן כללי, יום דל חלבונים מדי פעם לא ישפיע על גדילת השרירים. הסיבות היחידות לכך שהשרירים יתמעטו הן מחוסר שימוש, פציעה או הגבלת קלוריות חמורה.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!