תוכנית אימון הקאמבק של הגוף הכולל



תוכנית אימון הקאמבק של הגוף הכולל

החלטת כבר להפוך את השנה הזו לשלך. אם אתה רוצה להשתלב בבגדים החדשים האלה - ויש לך את הביטחון והבריאות להיות הכי טוב שלך - אתה צריך לעלות על להתאמן מִשׁטָר. תוכנית זו בונה שרירים ושורפת שומן, בין אם אתה חדש לגמרי לכושר או סתם חוזר לאחר הפסקה.

איך זה עובד

לשלוח אותך לחדר הכושר בפעם הראשונה (או לראשונה מזה זמן רב) עם רק רשימת תרגילים מבקש צרות. מכיוון שאנחנו לא יכולים להיות שם בכדי לאתר חוסר איזון פוטנציאלי בשרירים או הגבלות על הגמישות שלך, הגענו עם חימום שמשחרר אזורים צמודים ומכין אותך להרים משקולות כבדות כמו שצריך. עשו זאת לפני כל מפגש - ללא תירוצים - כדי לוודא שתפיקו את המיטב.

30 האימונים הטובים ביותר בגב בכל הזמנים

קרא מאמר

לאחר שהתחממתם, תבצעו שגרת אימוני כוח לכל הגוף. שימו לב לקצב, או למהירות החזרה שהוקצתה לתרגילים. שליטה בנציגים בונה תיאום והתניה, ועוזרת לך לפתח צורה נכונה. קבע הרגלים טובים עכשיו, ותהיה גדול ורזה יותר - וטוב יותר - תוך זמן קצר.

הוראות

בצעו כל אחד משלושת האימונים אחת לשבוע וביום מנוחה אחד לפחות. כאשר התרגילים מסומנים A ו- B, בצעו קבוצה של A, תנוחו, ואז B, תנוחו שוב ואז חזרו. שים לב כי חימום ספציפי סופק לך בעמוד זה. השתמש באותו אחד לפני כל אחד מהאימונים.

הערה: רבים תרגילים מוקצה קצב. הספרה הראשונה היא הזמן, בשניות, אתה צריך לקחת כדי להוריד את המשקל; השני הוא הזמן שאתה צריך להשהות במיקום התחתון; הספרה השלישית לחלק ההרמה של התרגיל; הרביעי הוא משך ההפסקה בסוף. 0 מציין אין זמן ו- X פירושו שעליך לבצע את התנועה בצורה נפוצה.

לדוגמה, הפעלת ab עם קצב של 4-3-X-0 תעשה כך: קח 4 שניות לגלגל את הגלגל החוצה, החזק את המיקום המתוח למשך 3 שניות, חזור מהר והתחל את הנציג הבא בלי עוצר בהתחלה.

מה קורה לגופך כשאתה מפסיק להתאמן במשך שבועיים

קרא מאמר

החימום

1 א. המתיחה הגדולה בעולם
סטים: 1
חזרות: 3 (כל צד)
מנוחה: 0 שניות
היכנס לתנוחת ריחוק עמוקה כך שהירך הקדמית שלך תהיה מקבילה לרצפה והרגל האחורית שלך ישרה. סובב את פלג גוף עליון לכיוון הרגל המובילה שלך והגע לידך.

1B. תולעת אינץ '
סטים: 1
חזרות: 3
מנוחה: 0
התכופף קדימה ושתל את ידיך על הרצפה לפניך. לך את הידיים קדימה כך פלג הגוף העליון יתיישר ותגיע בחלק העליון של תנוחת דחיפה - ואז נסה להרחיק את הידיים קצת יותר רחוק. שמור על שרירי הבטן שלך ואל תיתן לירכיים שלך לשקוע. הפוך את התנועה.

2 א. שקף קיר
סטים: 1
חזרות: 10
מנוחה: 0
עמדו עם הגב על הקיר וזרועותיך מתוחות מעל הראש וגב הידיים שלך על הקיר. שמור על קשר עם הקיר בזמן שאתה מושך את המרפקים לצדדים שלך.

2B. צעד בצד מיני-בנד
סטים: 1
חזרות: 15 (כל צד)
מנוחה: 0 שניות
לולג רצועה קטנה סביב הקרסוליים וכופף את הירכיים והברכיים כך שאתה בחצי סקוואט. קח צעד קטן משמאלך כדי לשים מתח על הלהקה, ואז צעד לצד, רגל שמאל ואז ימין - תוך שמירה על הלהקה מתוחה - למשך 15 צעדים. ואז חזור על הדרך ההפוכה כדי לחזור למקום בו התחלת.

הנה כמה זמן אתה צריך לקצף גליל כדי להפחית את הסיכון לפציעות

קרא מאמר

יום אני

1 א. סקוואט קדמי
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
תפס את המוט בידיים ברוחב הכתפיים והרם את המרפקים עד שזרועותיך העליונות מקבילות לרצפה. הוצא את המוט מהמתלה והניח לו לנוח על קצות האצבעות שלך - כל עוד המרפקים יישארו זקוקים, תוכל לאזן את המוט. צעד אחורה ובדל את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כאשר אצבעות הרגליים התבררו מעט. התכווץ למטה מבלי לאבד את הקשת בגב התחתון.

1B. משיכת אחיזה ניטראלית
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
השתמש בתחנת צ'ינאפ עם ידיות המאפשרות לך להרים את עצמך כשכפות הידיים שלך פונות זו אל זו (אם יש לך רק מוט ישר, הוק ידית כבל אחיזת V - כמו זו המוצגת עבור שורת מוט T, למטה - מעל זה). תלו מהבר ואז משכו את עצמכם עד שהסנטר שלכם נגמר.

2 א. מההשקה
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
השתמש בגלגל ab, או העמס מוט עם פלטות של 10 קילו וכרע על הרצפה מאחוריו. התחל עם הכתפיים מעל ההגה. סד את שרירי הבטן והתגלגל קדימה, הושיט יד לפניך עד שאתה מרגיש שהירכיים שלך עומדות לצנוח. התגלגל לעצמך בחזרה.

2B. שורת בר
סטים: 4
חזרות: 8
מנוחה: 60 שניות.
השתמש בתחנת שורת T- מוט, או טריז משקולת בפינה והתחבר לה ידית אחיזת V, כפי שמוצג. חגרו על הבר, והקפידו על גב עליון תחתון, התכופפו קדימה בירכיים כך שהפלג גוף עליון יהיה כמעט מקביל לרצפה. אחז בידית וחתר אותה לצלעות שלך.

3. לחיצת רגליים
סטים: 1
חזרות: כמה שיותר תוך 60 שניות.
שב בנוחות עם הירכיים מתחת לברכיים והברכיים תואמות את הרגליים. הסר את הכספות והנמיך את הברכיים לכיוון החזה עד שהן כפופות 90 מעלות, ואז לחץ חזרה למעלה. בחר משקל שאתה בטוח שתוכל לבצע איתו לפחות 15 חזרות, אך בצע כמה חזרות שאתה יכול תוך 60 שניות. בשבוע 2, בצע חזרות למשך 80 שניות. בשבוע 3, המשך 100 שניות ובשבוע 4 120 שניות.

4. מתיחה
תמתח את פלג גופך התחתון, כולל שרירי הברך, מכופפי הירך, המרובעים והגלוטס. ראה mensfitness.com לקבלת דוגמאות למתיחות.

האם CBD יכול לעמוד בהייפ?

קרא מאמר

יום ב '

1 א. דדליפט רומני
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
החזיק משקולת עם אחיזה ברוחב הכתפיים ועמוד כשכפות הרגליים ברוחב הירך. כופף את הירכיים לאחור ככל שתוכל. אפשר לברכיים להתכופף לפי הצורך בזמן שאתה מוריד את המוט לאורך השוקיים עד שאתה מרגיש מתיחה בשריר הברך. שמור על גב תחתון מקושת לאורך כל הדרך.

1B. מכבש ספסל משקולות
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
שכב על ספסל שטוח עם משקולת בכל יד. החזק את המשקולות בגובה הכתף, זרועות 45 מעלות מהצדדים שלך ולחץ על המשקולות ישר למעלה.

2 א. דחף מפרק הירך
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
הניחו את הגב העליון על ספסל ושב על הרצפה עם הרגליים המורחבות. גלגל משקולת במעלה הירכיים עד שהבר יושב על ברכך (ייתכן שתרצה להניח מגבת על הירכיים). כופף את הברכיים, סד את שרירי הבטן שלך והכנס את העקבים לרצפה. האריכו את הירכיים והרימו אותם עד שקתכם וגבכם מקבילים לרצפה.

2B. Pushup
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות
הניחו את הידיים על הרצפה ברוחב הכתפיים והגדירו את הרגליים. שמור על שרירי הבטן שלך משורטט וצייר את השכמות שלך יחד כדי להוריד את הגוף עד שהחזה שלך יהיה סנטימטר מעל הרצפה. לחץ חזרה למעלה.

3 ב. תלתל רגליים
סטים: 1
חזרות: כמה שיותר תוך 60 שניות.
קו ברכיים כלפי מעלה עם ציר הסיבוב של המכונה. תסללי את הכרית עד שריר הברך שלך מכווץ לחלוטין. בחר משקל שתוכל לבצע לפחות 15 חזרות
עם אבל עשה כמה שאתה יכול תוך 60 שניות. בשבוע 2, נסה 80 שניות. בשבוע 3, 100 שניות. בשבוע 4, 120 שניות.

4. מתיחה
תמתח את פלג גופך התחתון, כולל שרירי הברך, מכופפי הירך, המרובעים והגלוטס. ראה mensfitness.com לקבלת דוגמאות למתיחות.

יום ג '

1 א. לחץ על תקורה
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
הגדר את המוט בתוך מתלה או כלוב סקוואט ותופס אותו בידיים מחוץ לרוחב הכתפיים. הסר את הבר מהמתלה והחזק אותו בגובה הכתפיים כאשר אמות היד שלך מאונכות לרצפה. לחץ על הבר וסגר את שרירי הבטן שלך. לחץ על הבר מעל, דחף את ראשך קדימה ומשך את מלכודותיך כאשר הבר עובר על פניך.

1B. הארכת גב
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
נעל את הרגליים לספסל מאריך גב. אפשר לגופך להתכופף קדימה כך שהירכיים כפופות כמעט 90 מעלות, אך אל תאבד את הקשת בגב התחתון. ואז סחטו את הגלוטות והאריכו את הירכיים כך שגופכם יוצר קו ישר.

2 א. העלאה רוחבית
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
החזיק משקולת בכל יד ועמוד כשכפות הידיים פונות לצדדים שלך. הרם את המשקולות 90 מעלות עד שזרועותיך מקבילות לרצפה.

2B. פייק בול שוויצרי
סטים: 4
חזרות: 8
זמן: 4-0-X-0
מנוחה: 60 שניות.
היכנס למצב לחץ, נשען על רגליך על כדור שוויצרי. כופפו את הירכיים כדי להרים את התחת לעבר התקרה והמשיכו עד שהגוף כמעט אנכי והירכיים כפופות 90 מעלות.

3. ספרינט התנגד
סטים: 1
חזרות: 8
צרף רצועת התעמלות לאובייקט יציב ולולף את הקצה החופשי סביב המותניים שלך. ספרינט במקום כדי שתשאב חזק את הרגליים. ספרינט במשך 10 שניות ואז רץ קלות למשך 20 שניות. זה נציג אחד. התאם את מרווחי הספרינט והריצה כדלקמן: שבוע 2, ספרינט 12 שניות, ריצה 18. שבוע 3, ספרינט 14 שניות, ריצה 16. שבוע 4, ספרינט 16 שניות, ריצה 14.

4. מתיחה
תמתח את פלג גופך התחתון, כולל שרירי הברך, מכופפי הירך, המרובעים והגלוטס.

10 המהלכים הטובים ביותר לאבד את ידיות האהבה שלך

קרא מאמר

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!