התאמן כמו כוכב NBA עם אימון כוח, מהירות וזריזות בן 5 ימים



התאמן כמו כוכב NBA עם אימון כוח, מהירות וזריזות בן 5 ימים

סטיב הס פועל כדי להפוך אנשים לחזקים ומהירים יותר מאז שהיה בן 18, רכוב על אופניו מבית לבית עם משקולות בתרמיל. יליד דרום אפריקה החליט אז שהוא רוצה להיות מאמן ועכשיו הוא מאמן הכוח וההתניה הראשי של דנבר נאגטס.

המטרה שלי היא להפוך את החבר'ה שלי למוגני ירי, אומר הס, שהוא הבעלים המשותף של מרכז הכושר והביצועים FORZA ואחד מ -12 המאמנים ברחבי העולם היושבים במועצת האימונים של Under Armour. אני רוצה שהם יוכלו לעמוד בכל דבר. מה שקורה כשאתה בונה בחור שיהיה חסין כדורים זה שאתה פונה לכל שריר מכל זווית. אם אתה חזק ואיתן בכל מה שאתה עושה, עשית צעד לעבר היותך חסין כדורים.

אז הס, התחבר עם כושר לגברים וצוות ה- NBA עבור ה- NBA FIT שיעשה את אותו הדבר עבור הגוף הכולל הזה אימון פונקציונלי מושתת במרכיבי היסוד של הכדורסל: ריצה, קפיצה ושינוי כיוון.

NBA FIT היא תוכנית הבריאות והבריאות המקיפה של ה- NBA המעודדת פעילות גופנית וחיים בריאים באמצעות פעילות, אכילה בריאה ומשחק משותף.

10 דרכים להתאמן כמו אגדה >>>

יום 1: קנת פארייד
אימון אינטרוולים לא משפיע ואימון דחיפה

הוראות אימון

סטיב אומר: לעשות הכנה פעילה של לפחות 10 דקות עם התכווצויות משותפות. הגדל את המשקל כך שיתאים לתוכנית החזרה וודא שהצורה תמיד מושלמת.

אימון לאימון אינטרוולים

20 דקות ב- Cybex Arc Trainer, 4 דקות במאמץ נתפס מדורג (RPE) של 6 מתוך 10, דקה אחת RPE של 8 או 9. בצעו 4 סיבובים בסך הכל.

אימון לדוגמא:

שיפוע 15, התנגדות 35 למשך 4 דקות
שיפוע 20, התנגדות 40, 45, 50, 55 למשך 20 דקות

שאלות ותשובות למאמנים: מהי הדרכת אינטרוולים בעצימות גבוהה >>>

דחף אימון

תרגילנציגיםסטיםמְהִירוּתמנוחההַדגָמָה
העיתונות FX Rip Core FX10,10,103נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמה של קנת פריד
לחץ על Rip Core Squat Press10, 10, 103נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמה של קנת פריד
Alt. לחץ על משקולת12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סמית פליו עיתונות12, 10, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט.הדגמה של קנת פריד
כבלים מעופפים על בוסו12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
לחץ על משקולת12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
העלאת חזית רוחבית של בוסו12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
כוח סקוואט חבל סלאמס12, 10, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמה של נייט רובינסון
כוח חבל לונג סלאמס12, 10, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמה של נייט רובינסון
הטלת טוויסט עם כדור נמוך12, 10, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטמהרצפה סובב את כדור הכדור לצד אחד ואז זרק על הקיר. חזור.
בלוג טירונים ב- NBA: טים הרדוויי ג'וניור >>> 25 דרכים להתחזק עכשיו >>>

יום 2: אוון פורנייה
אימון מהירות וזריזות

הוראות אימון

סטיב אומר: השתתף בתרגילים האלה במאמץ של 100%, למעט 6 שבהם אתה צריך לדרוך את עצמך כדי שלא תלך אנאירובי מוקדם מדי. לדוגמא, אם אתה מנסה להכות 36 שניות, אנו מחפשים לעשות מעלה וחזרה תוך 12 שניות. אם אנחנו מחפשים לעשות 6 שניות של 6 שניות, אנחנו מחפשים לעשות מעלה וחזרה תוך 11 שניות. יש להשלים את כל תרגילי המהירות והזריזות במגרש כדורסל.

בלוג טירונים ב- NBA סי.ג'יי מקולום >>>

האימון

6
סטים: 6
סטיב אומר: כל 6 יש להשלים תוך 33 שניות לשומרים, ו -36 שניות לגדולים עם מנוחה של 66 שניות לשומרים ומנוחה של 72 שניות לגדולים. הפעל את אורך בית המשפט שלוש פעמים. כל כיוון נחשב לאחד.

תרגיל כוכבים
מֶשֶׁך: השלם 6 פעמים, 3 פעמים לכל כיוון.
לחץ כאן להסבר מתואר בתרגיל זה >>>

ספרינטים של מגרש מלא מניחים את הכדור
מֶשֶׁך: 6 ספרינטים בסך הכל
סטיב אומר: קונוסים יוצבו לצעדים נכונים בשלושת הצעדים הראשונים.

תוספות משולשות מקסימום קפיצות
סטים: 6
נציגים: 6
סטיב אומר: נמתח לגמרי דרך הירכיים, הברכיים והקרסוליים.

התאמן כמו אגדה >>>

יום 3: נייט רובינסון
אימון מלא

הוראות אימון

הגדל את המשקל כדי להתאים את תוכנית החזרה וודא שהצורה תמיד מושלמת.

תרגילנציגיםסטיםמְהִירוּתזמן מנוחההַדגָמָה
סופרמן כדור שוויצרי12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

מחץ על כדור שוויצרי עם צלחת (* בקנה מידה בהתאם)





12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהניחו כדור תרופות בין הרגליים. החזק את הצלחת מעל.
קרש קרוס ליבה 180 עם טוויסט12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל לתרגיל, 60 שניות בין סט לסטמשוך למעלה לכיוון המכונה, סובב שמאלה ואז ימינה וחזרה למטה.
מושך כבל נמוך12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

כבל ריאה זרוע אחת



12, 10, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
משקולת רול רול12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהתחל בתפקיד אתלטי. אחרי כל נציג, גלגל משקולת על הרצפה ליד החלופית לנציג הבא.
קטטלבל שורה מפוצלת סקוואט12, 10, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהשתמש בשני קומקום פעמונים. משוך ביד שמאל ואז קפץ. משוך ביד ימין ואז קפוץ. לְהַחלִיף.
משקולת כוח מושכת בכתפיה12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
כוח הכבלים מושך בכתפיו12, 10, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
מטוסי הפוך למשקוף הפוך12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

זווית משולשת פוסט להקת זבובים

12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמה של נייט רובינסון
עומד לוט נפתח עם להקות על קרסוליים12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

Bicep Z-bar Curl on Pad

12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

תלתלי פטיש משקולת עם סקוואט

12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט

9 דרכים להפוך את האימון שלך לפורה יותר >>>

יום 4: דנילו גלינארי
יום רגל הכוח

הוראות אימון

הגדל את המשקל כדי להתאים את תוכנית החזרה וודא שהצורה תמיד מושלמת.

האימון

תרגילנציגיםסטיםמְהִירוּתזמן מנוחההַדגָמָה
לחיצת רגליים15, 12, 10, 84נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
משקולות סקוואט15,12,10,84נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

לחיצת רגל אופקית

12, 10, 83לְהַאֵט

(6 שניות למטה, 2 שניות למעלה)

30 שניות בין תרגיל לתרגיל, 60 שניות בין סט לסט
הורד כפיפות בטן מחוץ ללוח השיפוע12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סקוואטים עם Cross-Core 18012, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטסיבוב קל שמאלה ואז ימינה על המעמד
כפיפות בטן מחוץ לקווי עם Cross-Core 18012, 12, 123נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטסיבוב קל שמאלה ואז ימינה ואז לעמוד
הארכת רגל אחת12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
תלתל רגל אחת עומדת12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
תלתל רגל אחת12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
נסיכות האגן של סמית '12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
שקופיות להקות רחבות10, 10, 103נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

להקות גלוט

10, 10, 103נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמת דנילו גלינרי
בהליכה החוצה קדימה עם להקות התנגדות10,10,103נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

בהליכה לאחור עם להקות התנגדות

12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
עגל רגל אחת מעלה10, 10, 103לְהַאֵט

(6 שניות למטה, 2 שניות למעלה)

30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
מכופפי דורסי יחיד רגליים30, 30, 303מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמת דנילו גלינרי
עומד Ab Crunches20, 20, 203נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

כפיפות בטן בצד עומד

20, 20, 203נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
ViPR זורק8, 8, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטחטפו מהאדמה לתחתית ואז נטרקו חזרה לאדמה
מכבש סקוואט מד בול8, 8, 83מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט

לילה בברוקלין עם אלן אייברסון >>>

תרגילי 6 עבודות שמעולם לא ניסית >>>

יום 5: וילסון צ'נדלר
עבודת ספרינט, רגליים מהירות ואימון גוף מלא

הוראות אימון

הגדל את המשקל כדי להתאים את תוכנית החזרה וודא שהצורה תמיד מושלמת.

עבודת SPRINT

הליכון בשיפוע של 1%
6 קמ'ש דקה אחת מופעלת, דקה אחת מנוחה למשך 2 סטים
7 קמ'ש דקה אחת פועלת, דקה אחת מנוחה למשך 2 סטים
8 קמ'ש דקה אחת מופעלת, דקה אחת מנוחה למשך 2 סטים
9 קמ'ש דקה אחת פועלת, דקה אחת מנוחה למשך 2 סטים
10 קמ'ש דקה אחת פועלת, דקה אחת מנוחה למשך 2 סטים
11 קמ'ש 30 שניות מופעלת, דקה אחת למשך 2 סטים
12 קמ'ש 30 שניות פועל, דקה אחת למשך 2 סטים

אזהרה: עבור במהירות שאתה מרגיש בטוח. דאגו לקום גבוה על ההליכון ולהישאר בנוח.

רגליים מהירות

בצעו במאמץ מרבי. השתמש בתיבת פליו בגודל 12 אינץ '.

מעלה ואובר
סטים: 3
נציגים: 20 שניות

קפיצות נמוכות קדמיות
סטים: 3
נציגים: 20 שניות

הופ הלהקה האלכסונית
סטים: 3
נציגים: 20 שניות בשתי השקופיות

אימון קרוספיט בגוף מלא >>>

אימון גופני מלא

תרגילנציגיםסטיםמְהִירוּתזמן מנוחההַדגָמָה
יציבות קדמית עם הרמת רגל בכדור Bosu30 שניות כל רגל3נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהתחל בתנוחת חצי לחץ, הרם את רגל שמאל ואז ימינה. 30 שניות כל אחד.
קרש צד על כדור בוסו30 שניות3נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
הלהקה טוויסט10, 10, 103נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטסובב שמאלה ולחץ ממצב הטוויסט. סובב ימינה ואז לחץ.
יושב לאט פולדאון12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

שורה יושבת

12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
משקולת מושכת בכתפיה12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
Cross-Core 180 Pushup12, 12, 123נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטממצב למטה, סובב ימינה ואז שמאלה ואז למעלה.
סופרסט

הלהקה שיפוע לחץ

12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמת וילסון צ'נדלר
סופרסט

שיפוע אלט. לחץ על משקולת

12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהתחל על ברכיים עם רצועה סביב הירכיים. סע דרך הירכיים לתוך העיתונות.
משיכת תנוחת ריאה, הארכת תלת ראשי12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהדגמת וילסון צ'נדלר
תלתל שרירי זרוע בודדים (הישאר במצב תנופה)10, 10, 103נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סקוואט מפוצל בולגרי12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
דדליפט רומני12, 10, 83נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
עגל רגל אחת מעלה10, 10, 103נוֹרמָלִי30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
עגל רגל אחת מעלה10, 10, 103לְהַאֵט

(6 שניות

30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסט
סופרסט

ברזי הבוהן של דורסי

40, 40, 403מָהִיר30 שניות בין תרגיל, 60 שניות בין סט לסטהתחל במצב אתלטי, נשען קדימה על בהונותיך. החלף רגליים על ידי הקשה על בהונות על הרצפה.

8 אינטרוולים מדהימים לשריפת שומן >>>

מלחמת השכר של דנבר נאגטס בפיצה >>>

25 דרכים לאבד שומן מהר יותר >>>

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!