התאמן כמו אולימפי: האימונים הטובים ביותר לספרינטרים



התאמן כמו אולימפי: האימונים הטובים ביותר לספרינטרים

אם תהיתם פעם איך זה להתאמן בכוח ויכולת של גיבורי העל, תסתכלו על חייו של אצן אולימפי. ספורטאים אלה הם החבילה הכוללת: כוח, כוח, מהירות ונפיצות, כולם עטופים במכונה רזה, רעה.

מה נדרש באמת כדי להתחרות על הבמה הלאומית כאשר כל מה שאתה רואה בטלוויזיה הם מירוצים בת עשר שניות? בכנות: זה לא כיף. מרבית הספרינטרים ברמה האליטה מתאמנים כ -20 שעות בשבוע למרוצים שאורכם שניות בלבד, כאשר רק חלקיקי שניות מפרידים בין מדליות הזהב האולימפיות לרציפות.

אבל גם אם אתה לא מוכן למרוץ מדליית הזהב האולימפית לשנת 2016, ווייד ואן נייקרק - האיש הראשון ששבר 10 ב -100, 20 ב -200, ו להגיע לכל מקום קרוב ל 43.0 מתוך 400 - אתה עדיין יכול להשתמש באימונים בסגנון אצן כדי לגרוס שומן, לבנות שרירים ולהיות הרזה ביותר שהיית.

חלק א ': אימונים בחדר המשקולות

התחל לבנות קצת כוח ספרינט על ידי שילוב התנועות הנחוצות הללו.

1. ניקוי כוח - 5 סטים של 5 חזרות

2. סקוואט ברבל - 3 סטים של 6 חזרות

3. מכונת ספסל - 3 סטים של 6 חזרות

4. גימור מורכב צלחת ומשקל גוף - 3 סופר-סטים מבין הבאים:
מתח - 10 נציגים
סקוואט קפיצות עם צלחת - 12 חזרות
תלויים מעלה ברך - עשרים נציגים
ריאה הפוכה עם כונן בברך - 8 חזרות על כל רגל
מטבלים - 10 חזרות
גרירת מזחלות (40 רגל)

חלק ב ': אימונים על המסלול

התחל תמיד עם חימום דינמי כדי להניע את מערכת העצבים לתנועות מהירות.

חימום דינמי

1. דילוגים - 50 מטר

2. דילוגים לאחור - 50 מטר

3. ברכיים גבוהות - 50 מטר

4. בעיטות באט - 50 מטר

5. ריצות לאחור - 50 מטר

6. נדנדות ברגליים (מלפנים ומאחור) - 10 חזרות

עכשיו אתה צריך להיות נחמד ופטור, מוכן לשחרר אותו על המסלול. שני המפגשים שלמטה מתוכננים למקד היבטים שונים באימון ספרינטרים - שניהם חיוניים להכנת התחרות שלהם.

אימון מסלול I

הפעלת מיזוג
8 x 200 מטר. אחרי כל ספרינט, חזור להתחלה. מנוחה 2 דקות. זמן יעד לכל 200: 30 שניות ומטה.

אימון מסלול II

מירוץ דוגמנות גזעים
250 מטר
150 מ 'x 2

לנוח 90 שניות בין חזרות ל 8 דקות בין סט לסט.

מדריך האצן לתזונת תחרות

עכשיו, לאחר שטעמתם מאיך אימון של אצן, אל תשכחו שהוצאת כל כך הרבה אנרגיה דורשת שלב התאוששות אינטנסיבי לא פחות. שלא כמו רצים למרחקים, שדיאטותיהם כללו העמסת פחמימות לתקופות ריצה ארוכות יותר, ספרינטרים נוטים יותר לכמויות גבוהות של חלבונים ושומנים בריאים לפרצים קצרים של חוזק נפץ.

חֶלְבּוֹן

1 גרם לקילו משקל גוף לאורך היום

- חזה עוף
- דגים (סלמון, מהי-מהי, בקלה, דגנה, פלינדר)
- בקר רזה (צ'אק טחון, צלי לונדון, סטייק פלנקס)

פירות וירקות

(כהה יותר טוב יותר) - 30%

- פטל
- קייל
יאמס
- בננות
- ברוקולי
- אננס
- תרד
- אוכמניות
כרישה
- רימון
אצות ים

שומנים

10%

- חמאת בוטנים טבעית
- חמאת שקדים
- שמנים (זרעי פשתן, שמן דגים)
- אבוקדואים

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!