אימון 101 לטיול הפסגה הראשון שלך בגובה רב



אימון 101 לטיול הפסגה הראשון שלך בגובה רב

אם אתה רוצה את הסיפור האמיתי, להתכונן לעלות גבוה לשקית השיא הראשונה שלך זה יותר מוח מאשר מוח. בטח, ישנם כמה תרגילים ספציפיים שיעזרו לך לשריר את עצמך למעלה, אבל זה הגבוה בגובה רב שאתה צריך לשים לב אליו ביותר.

צילום: ג'ון קדרובסקי





למעשה, כמה מהאנשים הכושרים ביותר מבחינה פיזית נתקלים בצרות הכי גדולות בטיולי הרים גדולים, אומר לויד את'רן, מנכ'ל החברה יוזמת ארבעה עשר בני קולורדו . הארגון, שותפות של עמותות המוקדשות להגנה, שימור וחינוך אודות הפסגות האיקוניות של 14,000 רגל בקולורדו, מתכנן קמפיין וידיאו שלם בכדי למנוע את מקרי המוות הדו ספרתי בשנה שעברה על פסגות המדינה בגובה 14,000 רגל.

צילום: בריאן סרג'נט / יוזמת ארבעה עשר של קולורדו



אנשים בכושר סופר הם למעשה בסיכון הגבוה ביותר להיקלע לצרות. הם חושבים שאם הם בכושר הם בסדר, הוא אומר. אבל אין הכשרה אמיתית לגובה. אתה יכול לאמן את הרגליים והריאות, אבל אם הגוף שלך לא עושה גובה טוב, זה לא משנה כמה גורדי שחקים אתה מטפס כהכנה.

הכשרה בסיסית לטיולי הר גדולים

עם זאת, יש כמה הנחיות להיכנס לכושר לפני טיפוס בגובה רב. אתה רק צריך לאזן בין אימון גופני לבין הכנה נפשית. מכיוון שכאשר הברק מכה, אתה מאבד את השירות הסלולרי (והמסלול שלך), מישהו במפלגה שלך מרגיש חולה, או שהשלפוחיות שלך מיטיבות ממך, לאחר שעגלים קרועות רק יביאו אותך עד כה בהר.

ישנן כל מיני תכניות אימונים מקוונות נגישות להתמודדות עם ההר הגבוה האלפיני הראשון שלך. כולם מציעים שילוב של אימוני לב וכלי דם, אימוני כוח וטיולי מיזוג, כמו גם מנה בריאה של זמן מתיחה והתאוששות. בחירת תוכנית לעקוב תלויה ברמת הכושר שלך. אבל באופן כללי, התחל להתאמן לפחות חודשיים לפני העלייה הגדולה הראשונה שלך.

צילום: שרלוט קרלסן / ללא פלאש

מהלכי כוח ומתיחות צריכים להצטמצם בחלקי הגוף המיסים ביותר במהלך עלייה אנכית (עגלים) וירידה (ארבע ראשי). תאר לעצמך גם לשאת חפיסה, לקפוץ מעל סלעים ולהתייצב על חרס סלעי. חשוב גם לשרירי פלג הגוף העליון והתחתון הנדרש לניווט בדרישות אלה.

התחל עם הריאות, הוסף אתגרי יציבות עם כדור Bosu תוך כדי בניית כוח. כפיפות בטן בסיסיות, עליית מדרגה, העלאת עגלים ותרגילי הבטן האהובים עליכם יעזרו ליצור בסיס חזק לטיולים. תוספות גב תחתון על כדור כושר יעזור לחזק את מנגנון התמיכה לנשיאת תרמיל, יחד עם משיכות למטה, מטבלים בסיוע וסנטרים.

תערבב את זה

מקסם את אימוני הלב שלך עם עבודות מעגל. זה יגביר את יכולת הסיבולת הבסיסית ואת יכולת הריאות שלך, אשר תעריך כשיש פחות אוויר לנשום בגובה. אם אין לך בסיס כושר איתן, התחל ללכת או לרוץ פעמיים בשבוע כבר עכשיו. אם אתה כבר רץ או רוכב על אופניים (בוני סיבולת מהירים) באופן קבוע, הוסף מרווחים.

לדוגמא, עבודות מהירות - כמו חזה קצר יותר וקשה יותר של 100 עד 400 מטר - הן נהדרות. ואז מצא גבעה (או שיפוע הליכון מתאים) ובצע כמה חזרות תלולות במהלך חלק מהאימונים שלך. שחזור של סביבה הררית במכונת StepMill או StairMaster יתחיל להתנות את הרגליים לטיפוס.

צילום: בריאן סרג'נט / יוזמת ארבעה עשר של קולורדו

אבל לקחת את האימון הזה בחוץ אפילו טוב יותר. תכנן מיזוג של סוף שבוע המדמה את תנועת הטיול כמה שיותר מקרוב, במטרה להכות שעתיים עד ארבע שעות בכל מפגש.

שבוע לדוגמא יכול להיראות כך:

יוֹם שֵׁנִי: יום התאוששות, אבל אל תהסס למתוח.

שלישי חמישי: אירובי רגיל (ריצה או רכיבה על אופניים, עד 90 דקות); כוח וגמישות בערבים.

רביעי שישי: מרווחי אירובי (30-45 דקות); תרגילי כוח בגוף מלא (30 דקות); מתיחה של קבוצות שרירים עיקריות, אך בעיקר עגלים ורבועים בערבים.

שבת ראשון: רוצו או טיילו, הוסיפו עלייה אנכית ומשקל אריזה נוסף בכל סוף שבוע.

הכשרה לאיכות הסביבה ההררית

צילום: בריאן סרג'נט / יוזמת ארבעה עשר של קולורדו

להיות בכושר גופני זה מקום נהדר להתחיל בו. אבל מחסור בחמצן בגובה רב יכול להפעיל כל מיני תחבולות על הגוף, חלקן עם השלכות קטלניות. ללמוד כיצד להסתגל כראוי לסביבה זו תהיה אחת מאסטרטגיות האימון הקריטיות ביותר שלך.

הכל על הפרדת המצב הגופני שלך מהיכולת שלך להתמודד עם הגובה, אומר Athearn. לגופים מסוימים, מסיבות שונות, קשה יותר להתמודד עם הגובה.

התאקלמות היא קריטית. אי השגת התזמון לפני הטיפוס עלולה להוביל למצב הקשור לגובה כמו בצקת ריאות בגובה רב (HAPE). מטיילים מתים מכך.

צילום: ג'ון קדרובסקי

במקום זאת, תן לעצמך לפחות יום, באופן אידיאלי שניים, להתרגל לגובה על ידי הישארות בהדרגה בגובה גבוה יותר. אם אתה טס לדנבר ממערב התיכון, למשל, הישאר בעיר באותו לילה. ואז תצפה בעיר ההררית הקרובה ביותר לשיאך למחרת. ואז התחל בטיול מוקדם מאוד ביום השלישי.

זה אחד הטיפים המובילים, על פי ג'ון קדרובסקי , שטיפס וחנה בכל 14 בקולורדו וכותב ומדבר על טיולים בגובה רב.

התחל מוקדם - זאת אומרת לפני שהשמש עולה, הוא אומר. בדרך זו אתה יכול להיות קרוב לקו עצים עבור נופים מדהימים של זריחת השמש וצבעים, ויש לך המון זמן להיות בראש לפני שמזג האוויר יחלף וסופות אחר הצהריים יגיעו, הוא אומר. כלל אצבע טוב הוא להיות בקו העץ עד הצהריים, אבל השעה 11:00 אפילו טובה יותר.

צילום: ג'ון קדרובסקי

כמה עצות קוליות נוספות יבטיחו לכל האימון הגופני שלכם את הסיכוי להשתלם. הראשון: מים, מים, מים! נשא 3 ליטר מים, ואחד מאותם ליטרים צריך להיות סוג של אלקטרוליט, הוא אומר. עצרו והפסיקו לשתות לעיתים קרובות.

האחרון נראה כמו לא פשוט, אבל חוזר על עצמו. אפשרויות לבוש שגויות יכולות לחבל בפסגה הראשונה שלך לפני שאתה עוזב את שביל הדרך.

עם הרבה שינויים בגובה, שכבות הן חיוניות, הוא אומר. אל תלבש כותנה, שלא תבודד כאשר היא רטובה. שכבות סינתטיות הן הטובות ביותר.

כמו כן, יש שכבה אטומה למים לכל מקרה, ואל תחששו להביא כפפות דקות וכובע חורף.

זה רק קצה הקרחון כשמדובר באימונים לטיול בגובה רב. לאחר שתוכנית הכושר שלך יוצאת לדרך, התחל להתכונן לכל הנושאים החיצוניים, כמו איתור מסלולים, הדורשים אימון של המוח שלך בדיוק כמו גופך.

משגר את גרנד קניון: מסע בקרקעית כדור הארץ

קרא מאמר

הפנינה הנסתרת של המערב התיכון: מדריך לחוף הצפוני של מינסוטה

קרא מאמר

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!