מהו על-על ומדוע עלי לעשות זאת?



מהו על-על ומדוע עלי לעשות זאת?

כשמדובר בהרמת משקולות, זה לא רק להרים דברים כבדים ולהניח אותם (בזהירות, בבקשה). כל מיני משתנים - מכמה עומס ועד כמה מהר אתה מזיז אותו - משפיעים על תוצאות העבודה הקשה שלך. אחד הגדולים כשמרכיבים שגרה הוא סדר ביצוע התרגילים שלך. ערכות על הן אחת הטכניקות הפופולאריות ביותר ממספר סיבות. לחץ לדף הבא כדי לגלות מהי קבוצת על.

מה זה סופר-סט?

בהגדרה הבסיסית ביותר שלה, סופר-סט הוא כאשר אתה עושה שני תרגילים גב אל גב ללא מעט מנוחה ביניהם, מסביר ברוס קלי, MS, CSCS, הבעלים של כושר ביחד במדיה, הרשות הפלסטינית. בדרך כלל, שני התרגילים עובדים על קבוצות שרירים או דפוסי תנועה שונים, אם כי לא תמיד.

למה כדאי לך לעשות אותם?

בתור התחלה, הם בחירה מצוינת כשקצר זמן. במקום לעשות תרגיל (כמו כפיפות בטן), ואז לנוח ואז לעשות סט אחר, אתה יכול לבצע תרגילים חלופיים ולעשות מהלך שני (נניח לחיצות תקורה) - כזה שמשתמש בשרירים שונים - במהלך הזמן שהוקצב לו מנוחה. בדרך זו, תקבל, נניח, שלוש קבוצות של פלג גופך התחתון ופלג גופך העליון נעשות בערך באותו זמן שלוקח לעשות שלוש סטים ישרים (עם מנוחה) של אחת מהן.

יתרון נוסף: סופר-סטים הם פרוטוקול טוב להיפרטרופיה שכן הם מסייעים ביצירת הסביבה הביולוגית וההורמונלית הדרושה לבניית שרירים, אומרת קלי. במילים אחרות, על ידי שימוש בתקופות המנוחה שלך לעבודה רבה יותר, שני התרגילים למעשה משמשים כהחלמה פעילה זה לזה, ומספקים את אותה רמה נוספת של משאבה ועייפות המפעילים את התהליכים הפיזיולוגיים המעודדים צמיחת שרירים.

איך אפשר לבנות סופר-סטים טובים?

הדוגמה שלעיל - פלג גוף עליון לסירוגין עם פלג גוף תחתון - היא דרך נהדרת לבצע אימון גוף כולל במהירות. שים, נניח, שלושה או ארבעה סופר-סופר יחד באמצעות תרגילי מולטי-פוינט (כמו סקוואט, לחיצות ספסל, שורות, לחיצות תקורה וכו '), בצע כל אחד מהם 8 עד 12 חזרות ושלוש פעמים, וקיבלת אימון התנגדות מוצק ב כחצי שעה.

סופר-סטים נעשים גם עם שרירים אנטגוניסטיים, כלומר, קבוצות שרירים מנוגדות, כמו שרירים ושריר התלת ראשי או חזה וגב, למשל, אומרת קלי, למשל, לסירוגין דחיפה במשיכה. קבוצות-על אלה ממסות את פלג הגוף העליון באופן בלעדי, אך מאפשרות למערכת שרירים אחת (בחלק הקדמי או האחורי של הגוף) מנוחה פעילה בזמן שהשרירים ההפוכים עובדים, ולהיפך. ואתה עדיין יכול לעשות אימון גוף כולל בדרך זו. אתה יכול לעשות סופר-סט של החזה / הגב, סופר-סט מרובע-שריר הברך, סופר-סט של שרירי הזרוע, ועבודה מסוימת עם עבודת עגל, אומרת קלי.

מתי לא כדאי לך להגדיר?

מכיוון שההגדרה העל מפחיתה או אפילו מבטלת תקופות מנוחה, זו לא הבחירה הנכונה אם המטרות שלך הן להגביר את כוח השרירים או את הכוח. התאוששות מוחלטת בין סטים היא חיונית לאימונים עבור אלה, אומרת קלי.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ליוטיוב!