אתה לא אוכל כמעט חלבון מספיק



אתה לא אוכל כמעט חלבון מספיק

שקית פלסטיק קטנה במילוי חומר אורגני חום כהה הגיעה היום לפתחי.

לא, לא נברגתי מיד במדרגות במרדף אחר כמה בני נוער. במקום זאת, בחנתי מקרוב ומצאתי שהתיק מכיל למעשה משהו אחר לגמרי: צרצרים מתים.

אלכס דרייסדייל, מייסד CRIK Nutrition , היה כל כך להוט בשבילי לטעום את מוצר הדגל שלו שהוא העביר אותו בן לילה דרך DHL ממשרדו בוויניפג, קנדה. פשוט לא ציפיתי לזה כל כך מהר. דרייסדייל, לשעבר טכנאי תקשורת שפרש מעבודתו בשנה שעברה כדי לפדות כסף על בום החלבונים של ימינו, נשבע כי יצריו עמוסים בחומרים מזינים משום שהם עשויים מקריקט שלם ומרוסק - אתה אוכל את השלד החיצוני וכל איברים. אני משתדל לא לדמיין את קרב הצרצרים כשאני פותח את השקיק ושואף. באופן מפתיע, הריח מתוק ואגוזי. אני מרגיש יותר כדורי מהרגיל ואני דוחף כפית בפה. בהשוואה לזני מי גבינה ואבקת סויה גרגירים ומרים, החומר הזה מתמוסס מיד על הלשון וטעמו כמו שקדים ודבש.

CRIK הוא רק צורת החלבון האחרונה שאכלתי בשמחה לאחרונה; האחרים כוללים גרנולה חדורה לחלבון, לביבות חלבון, חלבון עשיר יוגורטים יוונים , וסולם האבקות - מי גבינה, סויה, אפונה, קנבוס, ועכשיו קריקט. תעשיית החלבונים קוטפת כ -9 מיליארד דולר מדי שנה, נתון שהוגדל פי ארבעה מאז 2005. יש המפטרים זאת כעוד אופנת מזון חולפת, תוצאה של קשר לדיאטות פופולריות מסוימות של חלבונים, כמו פליאו. כמה מומחים - יחד עם הנחיות תזונה פדרליות חדשות שהוכרזו בינואר - טוענים שגם אנחנו אוכלים הַרבֵּה חֶלְבּוֹן. אבל אני שמח לדווח שמדענים החוקרים חלבון מתעקשים אחרת.

לראייה, קצבת התזונה המומלצת בארה'ב (RDA) ממליצה רשמית על 0.36 גרם חלבון בלבד לק'ג משקל גוף. זה נועד לאדם הממוצע להתקיים פשוט - לבלות, לראות טלוויזיה, לעשות כל דבר, אומר מייק נלסון, דוקטורט, פיזיולוג תרגיל ומייסד ביצועים אנושיים קיצוניים , חברת מאמני כושר הדוגלת בתזונה עתירת חלבונים. כמו כן, נכתב במהלך שנות הארבעים של המלחמה להמליץ ​​על כמות מינימלית לתזונה טובה כאשר האמריקנים הקצבו מזון. אבל אם אתה לא האדם הממוצע ואתה מתאמן בצורה אינטנסיבית יותר, אומר נלסון, תצטרך יותר חלבון.

בשר עשיר בחלבונים: 20 החלבונים המובילים לבשר לקרניבורים

קרא מאמר

ב 160 פאונד, ה- RDA מעמיד אותי על 58 גרם ליום, שזה מעט יותר מכוס יוגורט יווני בארוחת הבוקר וקטן חזה עוף לארוחת צהריים, עם אפס חלבון לארוחת ערב. אך בהתבסס על ממצאים עדכניים, מדעני חלבון מייעצים כעת לפחות 0.68 גרם לק'ג ועד 0.75 גרם אם אתה עוסק באימון משקולות אינטנסיבי (יותר משעתיים מדי יום) ורוצה לגדול במהירות - מה שיעמיד את הצריכה המומלצת שלי ב 120 גרם ליום, המחולקים לארבע מנות, נצרכים זה בזה בערך ארבע שעות. מכיוון שאני מתאמן חמישה או שישה ימים בשבוע, סטיוארט פיליפס, דוקטורט, פרופסור לקינסיולוגיה באוניברסיטת מקמאסטר באונטריו, שחוקר כיצד חלבון תומך בצמיחת שרירים, אומר לי ש -110 גרם ליום צריכים להיות מספיק. אני מקפיץ את צריכתי בהתאם, כמעט מכפיל אותה.

כעבור שבועיים הורדתי 5 קילו - רובם מהבטן. אני מערם משקולות נוספות ללחיצות חזה וכתפיים. אך השינוי העמוק ביותר הוא בהתאוששות. המרובעים והעגלים הפועמים שהייתי סובל אחרי ריצות ארוכות? נעלם. וכשאני מעמיס על השרירים בזמן ההרמה (תחשוב: כוויה גדולה), הכאב נמשך שעות ספורות במקום ימים.

כרגע אני חושק בחלבון כמו תרופה. אני אוכל את זה בבוקר, וכפי שתלמד בקרוב למה, אפילו לפני השינה. אני אוכל כל דבר, החל מחביתות ועד סלמון ועד חרקים מרוסנים שנראים כמו חרא. והנה העניין: מעולם לא הרגשתי טוב יותר.

מאוחר יותר, כשאני מעביר את ניסיוני לרוברט וולף, דוקטורט, אחד החלוצים הראשונים במדע החלבון וכיום מנהל מרכז למחקר תרגומי בהזדקנות ואריכות ימים באוניברסיטת ארקנסו, הוא לא מופתע. כשאתה מסתכל על המחקר, אי אפשר שלא להתרשם מהיתרונות של חלק גבוה יותר של חלבון מאשר ה- RDA בתזונה, הוא אומר. תאכל יותר חלבון ובגדול, אתה הולך להיות כשיר יותר. זו המציאות.

כל השאלות שלך לגבי צום לסירוגין, נענות

קרא מאמר

מה מספיק חלבון? ומה גַם הַרבֵּה?

למרות כל מה שאנו יודעים על הקשר בין חלבון לצמיחת שרירים (למען הפרוטוקול, חלבון מתייחס לחומצות האמינו ממזונות שגופנו דורש כדי להיות בריאים וחזקים אך אינם מייצרים באופן מהותי), רק לאחרונה ממש מדענים החלו לקבוע בדיוק כמה חלבון שאנחנו צריכים לאכול, אילו סוגים (בעלי חיים או צמח), מתי (בוקר או ערב), וכמה.

בתחילת שנות השמונים נהגנו לחשוב שאם היית ממוצע של צריכת חלבונים המומלצת שלך במשך שבוע, אתה בסדר, אומרת ננסי רודריגז, דוקטורט, פרופסור ללימודי תזונה באוניברסיטת קונטיקט. אבל קדימה 10 שנים, והבנו שזה לא היה רק ​​חלבון כל יומיים-שלושה. אתה צריך לאכול את זה כל יום ולחלק אותו בין ארוחות וחטיפים.

במשך עשרות שנים, דיאטנים ומאמנים דבקו בדרך כלל ב- RDA. אך דונלד ליימן, דוקטורט, פרופסור לתזונה באוניברסיטת אילינוי, חשד שמספר זה עשוי להיות נמוך מדי. לעיתים קרובות נחשב כמוביל בדרישות החלבון, ליימן חקר כיצד בני אדם מטבוליזם חומצות אמינו והאם יש כמות סף הנדרשת להפעלת סינתזת החלבון, המנגנון הביולוגי המוליד שרירים. בשנת 1999, ליימן ערך ניסויים בחולדות ומצא כי כמות מסוימת של חומצת האמינו החיונית לאוצין, הכלולה בכל החלבונים, נחוצה בכדי להתחיל את הסינתזה. לאוצין לבדו אינו יכול ליצור שרירים - אתה זקוק לכל תשע חומצות האמינו החיוניות לשם כך; לאוצין הוא רק הזרז המצית את התהליך. עד שתקבל מספיק לאוצין, סינתזת החלבון לא תפעל ב 100%, מסביר ליימן. כשהוא מקצין את נתוניו לבני אדם, הוא קבע שמישהו כמוני יעיל את צמיחת השרירים שלאחר האימון, עלי לצרוך מעל 30 גרם חלבון לארוחה, המספק 2.5 גרם לאוצין. (לשם כך, שייק חלבונים על בסיס מי גבינה או סויה עם תוספת של חצי כוס יוגורט יעשה את הטריק, וכך גם סטייק עצם T של 4 גרם).

בדקנו את הבלנדרים החזקים והמשתלמים ביותר

קרא מאמר

אבל מה קורה אם אני אוכל יותר מזה? האם לזלול, נגיד, 90 גרם חלבון בישיבה אחת - או כ 12 אונקיות סלמון - גידול שרירים משולש? איש לא ידע את התשובה עד שדאג פדון-ג'ונס, דוקטורט, פרופסור לתזונה ומטבוליזם באוניברסיטת טקסס, התייעץ עם ליימן לצורך מחקר. בשנת 2009 גייס פדון-ג'ונס קבוצה של מתנדבים, בהם שמונה גברים בתחילת שנות ה -30 לחייהם, כולם שוקלים כ -175 ק'ג, והאכילו את כולם בסטייק של 4 גרם עם 30 גרם חלבון. כעבור חמש שעות הוא לקח מהמתנדבים דגימות דם וביופסיות שרירים. היה שיפור של 50% בסינתזת חלבון השריר, אומר פדון-ג'ונס. כשחזר על הבדיקה אך הגדיל את גודל הארוחה, ובסופו של דבר שילש את צריכת החלבון, הסינתזה נותרה זהה. זה מרמז כי איפשהו בסביבות 30 גרם [לזכר 175 קילו] יש אפקט תקרה ליכולת שלך להשתמש במזונות עשירים בחלבון כדי לבנות ולתקן שרירים, אומר פדון-ג'ונס. עבור בחורים גדולים יותר, כמובן, המספרים האלה יעלו באופן פרופורציונלי. אם אתה מסתכם ב -250 ק'ג, למשל, צריכת החלבון לארוחה שלך תעלה ל 42 גרם. (וישנם גורמים אחרים שיכולים לדחוף את המספר הזה עוד יותר גבוה, כמו גנים.) אמנם, אם אתם צורכים הרבה יותר חלבון ממה שצריך, יש עדיין יתרונות תזונתיים נוספים - הודות לחומצות האמינו ולמרכיבי תזונה תזונת חלבונים מגוונת (בשר, קטניות, פירות ים, סויה) - אך סינתזת חלבון השריר נופלת בהדרגה.

יותר מדי חלבונים בארוחה אחת זה כמו למלא את המיכל בגודל 20 ליטר ברכב השטח שלכם עם 60 ליטרים של בנזין - שני שלישים מהדלק מתבזבז, ונשפך על המדרכה. (עודף חלבון מסתיים בשתן.) אין לך אתר אחסון לחלבון, מסביר פיליפס. אינך יכול לארוז אותו לשימוש נוסף.

פדון-ג'ונס מזהיר מפני אגירת קלוריות נוספות: הבעיה הגדולה ביותר בצריכת יתר של חלבון היא אתה הולך להשמין . יש גבול עליון מבחינת מה שגופך יכול לעבד בו זמנית. אתה יכול לאכול יותר, אבל סביר להניח שזה לא עושה טוב לשרירים שלך.

מתכונים אלה של חומוס טעים יכולים לעזור בחיתוך שומן וכולסטרול

קרא מאמר

לפני אימון או אחרי: מהו הנקודה המתוקה שייק חלבון?

באוניברסיטת קונטיקט, רודריגז מחדד דיאטות לספורטאים קולג'ים ומקצוענים, כולל אלה ב- NFL, NBA ו- NHL. היא מורה להם להשיג כ- 35 גרם חלבון לארוחה ומגדילה אותו עבור בחורים כבדים יותר. אבל האם כל חלבון יעשה? רודריגז מצטט כמה מחקרים חדשים שבדקו צמחים לעומת חלבונים מן החי, ומזונות מלאים בהשוואה לתוספים. התוצאה: לגדול שריר חדש ולהגדיל תוך הקפדה על דיאטה דלת קלוריות , מקורות שלמים המבוססים על בעלי חיים עדיפים, במיוחד בשר, עופות, דגים, ביצים וחלב (חלב, גבינה, יוגורט). כעת, ייתכן שאתה תוהה לגבי הדו'ח האחרון של ארגון הבריאות העולמי (WHO) מסוף השנה שעברה שגרם לקרניבורים להיכנס לפאניקה מכיוון שהוא תייג את הבשר כמסרטן ובייקון גוש עם טבק בקטגוריית המוות הוודאי. לא לדאוג. ראשית, המחקר של ארגון הבריאות העולמי סקר אנשים שלא צרכו כמעט דבר מלבד - כלומר ערימות בשר מדי יום. אנשים אלה לעיתים קרובות סובלים מעודף משקל ולישיבה. אז האם בשר נותן לך סרטן? או שמא אתה מקבל את זה משמן ועצלן? התשובה היא כמעט בוודאות האחרונה, כלומר אם אתה כשיר ומתאמן בקביעות, מנה צנועה (בערך 4 אונקיות) כמה פעמים בשבוע של בשר בקר, חזיר, או, אפילו בייקון לא מתכוון להכניס הבריאות שלך בסיכון.

אני לא חושב שאתה יכול להיות הספורטאי הטוב ביותר שאתה יכול להיות בלי בשר, אומר לוק ואן לון, דוקטורט, פרופסור לפיזיולוגיה של פעילות גופנית באוניברסיטת מאסטריכט בהולנד, והוסיף שהוא מעדיף מאכלים מן החי שלם כמו בשר בקר מכיוון שהם מתעכלים. לאט - סטייק יכול להימשך 24 שעות עד שהגוף מעבד אותו - ולכן הוא מספק אספקת חלבונים קבועה כל היום.

אם אתה צמחוני או טבעוני, אורז ושעועית מיושנים טובים וטופו הם חלופות מקובלות. אך זכרו: לפי פרופורציה, בשר מן החי אורז עד פי שלושה מתכולת החלבון כמזון צמחי כמו קטניות ו אֱגוֹזִים . אז עם טופו, למשל, תצטרכו לאכול הרבה יותר ממנו כדי לקבל את אותו חלבון שהייתם אוכלים על 6 גרם פילה מיניון או חביתה גבינת שלוש ביצים. חלק מהחלבונים הצמחיים עשירים גם בפחמימות, שאם לא נשרפות בקלות, הן בסופו של דבר כשומן. (צרצרים הם כ -70% חלבון לפי משקל.)

אם אתם עוברים למסלול אבקת התוספים, מדענים מציעים לכם לבחור מי גבינה, החלבון הפופולרי ביותר על בסיס בעלי חיים שמקורו בחלב פרה. למחקר שנערך בשנת 2015 כתב העת למדעי המזון , פיליפס ניתח אבקות מי גבינה, סויה ואורז ומצא כי מי גבינה היו בעלי תכולת הלאוצין הגבוהה ביותר מבין השלוש. וכשאנחנו מדברים על התחדשות שרירים, המפתח הוא חלבון גבוה יותר בלאוצין, הוא אומר. בהתבסס על עבודתנו, מי גבינה עומדת בראש הרשימה.

מי גבינה גם במקום הראשון ביכולתו להאכיל שרירים מהר יותר מכל סוג חלבון אחר. חלבון מי גבינה נספג מהר מאוד בדם, תוך 15 עד 20 דקות, אומר פדון-ג'ונס. התאמן קשה וגופך שורף פחמימות ושומנים מאוחסנים כדי לייצר גלוקוז לאנרגיה. אך בניגוד לשומן, אין מטמון לחלבון לברז לייצור שרירים. וכפי שציין ואן לון, כשמשלבים פעילות גופנית עם חלבון, מקבלים תגובה סינרגטית - סינתזת חלבון השריר מוכפלת. לכן מומחים אוהבים מי גבינה: ספיגתו המהירה משפרת את קצב הבנייה מחדש בהשוואה למקורות חלבונים אחרים.

אבל העיתוי הוא הכל. כאשר השרירים מתכווצים במהלך פעילות גופנית מאומצת התאים הופכים אנאירוביים יותר וסינתזת החלבון נסגרת. אז לחסוך שייק חלבון ממש לפני הכניסה לחדר הכושר או תוך כדי פעילות גופנית זה חסר טעם - וכמה מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי אפילו להיות פרודוקטיבי, ולפגוע ביכולת השריר שלך לצמוח. אין שום סיבה טובה לעשות את זה, אומר פיליפס. מצד שני, החוקרים מדדו את הרווחים הגדולים ביותר ב צמיחת שרירים רזה אצל ספורטאים הצורכים חלבון מי גבינה 30 עד 90 דקות לאחר האימון. זה הזמן שאתה מקבל את המפץ הגדול ביותר מכסף שלך, מכיוון שהמכונות מוגדרות כדי לסנתז מחדש את השרירים, אומר רודריגז.

נערמים על הפרמזן, אוכל הבריאות החדש והטעים ביותר

קרא מאמר

האם אתה באמת יכול לבנות שרירים בזמן שאתה ישן?

כשאנחנו מסתכמים בתגובה לאימוני התנגדות, זה בגלל שיש רווח נקי לצמיחת שרירים חדשה. סקוואט מפרק מרובעים, המגיבים על ידי בניית עצמם גדולים וחזקים יותר - תהליך שמגביר חלבון. אבל כמו מדענים אחרים, ואן לון האמין פעם שזה קורה רק כשהיינו ערים. ואז לפני שלוש שנים הוא נפגש עם כמה קולגות בבר ואחרי יותר מדי בירות, כלשונו, חשבנו, 'מה קורה אם אנו נותנים לאנשים חלבון בזמן השינה?' מדענים מעולם לא שקלו האם ניתן לחלב חלבון ב בלילה, או אם זה יכול, האם סינתזת שרירים תתרחש.

כאשר אתם אוכלים חלבון, חומצות האמינו שלו נשלחות לרקמות שונות - שרירים, איברים, עצמות - שם הן משמשות לתיקון ובנייה מחדש של תאים. אבל כדי לקבוע מה קורה בלילה, ואן לון נאלץ לאתר בדיוק היכן ומתי התהליך הזה. אז במתקן לחקר בעלי חיים באוניברסיטה בהולנד, הוא חיווה פרה הולשטיין עם צינורות תוך ורידים ושאב לתרכובות כימיות בשווי 40,000 $ הנקראות נותבים, המאפשרות למדענים לעקוב אחריהם בכל הגוף. מחלב הפרה, ואן לון הפיק תוסף חלבון שהוא יכול לתת לנבדקים בבדיקה אנושית ואז לעקוב אחר חומצות האמינו בכל גופן. יכולתי לראות את העיכול והספיגה, כמה מהחלבון הופך לזמין במחזור הדם, וכמה ממה שאתה אוכל נוחת בשריר במשך כמה שעות, הוא מסביר.

בהמשך הוא ערך שני מחקרי חלבון ושינה נפרדים על ידי גיוס גברים בריאים ופעילים בתחילת שנות העשרים לחייהם. בניסוי הראשון, הגברים התאמנו בשעות הערב, ואז לקחו חצי תוסף חלבון לפני השינה, והיתר ניזון מפלצבו. ואן לון גילה שהחלבון מתעכל ונספג ביעילות בזמן שהגברים ישנים, ובניית השרירים הייתה גם גבוהה יותר. במחקר הבא הוא הביא את הנבדקים להרמת משקולות במשך שלושה חודשים בערבים, כאשר חצי מהם לקח תוסף חלבון לפני השינה והחצי השני היה פלצבו. הוא מצא כי בקבוצה שצרכה חלבון לפני השינה הייתה עלייה גדולה יותר במסת השריר ובכוח.

בהתבסס על התוצאות הראשוניות שלו, ואן לון ממליץ על מה שמכונה ארוחה חלבונית רביעית כ- 30 דקות לפני השינה - שיהיה בערך 30 גרם עבור בחור בסדר גודל שלי. אבל שמרו על קלוריות למינימום, שכן כל דבר נוסף לחלבון לא הולך להישרף. (אתה ישן, זוכר.) אפשרויות טובות הן יוגורט יווני, גבינת קוטג 'או שייק חלבון, בהנחה שתמזער את חומרי המילוי הממותקים כמו פירות יער ומיץ. חלבון לפני השינה נותן לך חלון הזדמנויות גדול יותר להקל על שיקום שרירים, אומר ואן לון. מתברר כי לילה הוא תקופה שאינה מנוצלת בה ניתן לעורר את התגובה ההסתגלותית לפעילות גופנית.

תוסף ההרזיה הבא עשוי להגיע מכשות

קרא מאמר

מה הדרך הטובה ביותר להשיג חלבון גבוה?

מכיוון שאני טורף, מבחינתי יותר חלבון פירושו יותר פירות ים, עוף, חזיר, ו בשר בקר . על גבי סלמון וביזון בשפע - שניים מהמאכלים האהובים עלי ביותר - במהלך החקירה שלי, הוספתי את הארוחה הרביעית לפני השינה של ואן לון, כמו גם מי גבינה לאחר האימונים.

וחשבונות המכולת שלי יצאו משליטה.

בסופו של דבר, החלטתי לערבב את הדברים: כמה פעמים בשבוע אני מתמזג עכשיו עם פירות ים יקרים (לרוב טונה או הליבוט, בין מלכי הדגים של חלבונים), ובשביל שייקים אני הולכת עם מי גבינה אורגניים, דשא או אבקת CRIK של דרייסייל. : התוספים הכי טעימים, אבל - בערך 5 דולר למנת חלבון של 32 גרם - גם היקר ביותר. בעיקר, עם זאת, אני מסתמך על יסודות מלאי חלבונים כמו יוגורט, ביצים, חמאת בוטנים וגבינה. לארוחת הבוקר אני עושה כוס יוגורט יווני ללא שומן, מעורבב עם קפיר אוכמניות, כף חמאת בוטנים וכפית דבש. אני עוקב אחר האימון בשעות הבוקר המאוחרות שלי עם שייק, משתמש בכף המסופקת בכדי להשיג את הכמות הנכונה של חלבון, ואז ממתיק אותו עם כל פרי שקורה במקרר - וקורא לאותו ארוחת צהריים. ארוחת הערב משתנה, אך המנה העיקרית היא כמעט תמיד אוכל מלא חלבון עשיר, כמו חזיר או סלמון, ומגלגל את המנות בכדי לקבל 8 אונקיות. לפני השינה, אולי אוכל לנשנש קערת גבינת קוטג 'בתוספת עוף פרוס או חזה הודו, ולכנות אותה על סמך המידע על הגשה על בסיס האריזה.

אחרי שבועיים לא רק שאני מרגיש נהדר אלא גם - כאמור - אני קל בחמישה קילוגרמים, בעיקר בגלל שחלבון גורם לי להרגיש שובע יותר ושובע (מה שמונע ממני לנשנש), ובגלל ההשפעות התרמיות של החלבון (אני ממש שורף קלוריות תוך כדי עיכולם). אני גם שם לב למשהו אחר עם הדיאטה החדשה שלי: אני תמיד צמא. כפי שמתברר, חלבון הוא היגרוסקופי, מה שאומר שהוא מושך מים כמו תילי ברזל למגנט. אם אתה עובר לחלבון עתיר, עליך לשתות 50% יותר מים ממה ששתית בעבר, לייץ מייעץ. זה גורם לי לתהות: מלבד התייבשות, אילו סיכונים אפשריים אחרים עשויים לחלבון?

דיאטות דלות פחמימות, כמו אטקינס, שהפכו פופולריות בשנות ה -90, הטיפו חלבון כל מה שאפשר. אתה יכול למלא סטייק וביצים כל עוד אתה מגביל פחמימות. אצל אטקינס חלבון מתפקד כמו חומר מילוי אינרטי ודל קלוריות: צרכו מספיק ממנו ותהיו ממולאים מכדי לאכול שום דבר אחר. (לעומת זאת, דיאטת הפליאו מאמצת בצדק חלבון על ערכו התזונתי העדיף. עם זאת, הוא לא נופל מכיוון שהוא אינו קובע כמה חלבון לאכול או מתי לאכול אותו. הוא דוחה גם חלב - אפילו יוגורט יווני, שהוא חדש מחקר זיהה כחלבון סופרלטיבי.)

מארק וולברג גרוס לחלוטין בגלל סרטו החדש. הנה איך הוא עושה את זה

קרא מאמר

בשיאו של שיגעון אטקינס הופיעו דיווחים על בעיות בריאות, והחמורה ביותר הייתה אי ספיקת כליות. אני שואל את פיליפס אם עלי להיות מודאג, ואומרים לי שלא. מכיוון שרבים מהדיאטנים של אטקינס סובלים מעודף משקל, הוא מסביר, הם סומכים גם על סוכרת מסוג 2, מחלה שיכולה לכלול תפקוד לקוי של הכליות. אך ככל שההיגיון המעגלי הלך, החלבון הגבוה גרם מלכתחילה לאי ספיקת כליות, וזה לא נכון. אין שום הוכחה לכך. המיתוס האחר הוא שחלבון רע לעצמות שלך, אומר רודריגס. תיאוריית ההליכה הייתה בעבר שמזונות עשירים בחלבון דחפו את איזון ה- pH של גופכם לעבר חומציות גבוהה יותר - וחומצה רבה מדי תשטוף מינרלים כמו סידן מעצמות ותוביל לאוסטאופורוזיס. אך מחקרים עדכניים מוכיחים בדיוק את ההפך: חלבון מגביר את צפיפות העצם על ידי שיפור ספיגת הקלוריות. אנו מבינים שאכילת חלבון מספק, יחד עם סידן, טובה לעצמות שלך, לא רע להן, אומר רודריגס. למעשה, במחקר שנערך בשנת 2008 ב כתב העת האמריקאי לתזונה קלינית , כתב ליימן, דיאטות חלבון גבוהות יותר קשורות למסת עצם גדולה יותר ולפחות שברים כאשר צריכת הסידן מספקת.

כשעבדתי לרתום את היתרונות של חלבון, גיליתי שהסויה הצמחית לא בונה שרירים כמו חלבון מהחי או מי גבינה. סויה הוא כ -60% יעיל כמו מי גבינה, אומר ליימן. אבל אם אתה משתמש בכמות קטנה מספיק, נניח 12 עד 15 גרם, לא תקבל השפעות על בניית שרירים. למדתי גם על חלבון אחד גדול לא-לא: מַשׁקֶה חָרִיף . גם פיליפס וגם פדון-ג'ונס מספרים על סיפור מפורסם המשותף בין גיקים לחלבונים, ובו צוות של שחקני כדורגל אוסטרליים. במהלך העונה הם היו נפגשים בכל יום שישי בחדר כושר לאימוני משקולות. אחר כך הם היו הולכים לשתות בפאב סמוך.

אף אחד לא התחזק מחוץ לעונה, אומר פדון-ג'ונס. מאמן עם תחושה של אלכוהול שינה את אימוניו לימי שלישי - לילה פחות נוח להרגיע אותו - והם העלו המון מסת שריר וכוח. אלכוהול השבית את סינתזת החלבון.

בשנה שעברה הוביל פיליפס את הניסוי הראשון אי פעם לבדיקת התיאוריה. הוא אסף שמונה גברים בגילאי 21 עד 26 והעביר אותם שגרת אימונים שכללה הרמת משקולות, רכיבה על אופניים ו אימון הפוגות בעצימות גבוהה . לאחר האימון הוא נתן להם כל 50 גרם חלבון במשך ארבע שעות ואז זבל אותם לאשפה. במהלך שמונה השעות שלאחר מכן, הוא לקח ביופסיות רקמות משרירי הארבע שלהם. התוצאה: סינתזת חלבון-שריר ירדה ב -24% בהשוואה לקבוצת הביקורת שלו, שקיבלה חלבון אך ללא אלכוהול. שמונה משקאות וודקה מוצקים בהחלט פישלו ביכולתם של השרירים להשתמש בחלבון, הוא אומר. אלכוהול משפיע על היכולת שלך להתחדש ולתקן שרירים ולהכין אותו לאימון שלאחר מכן. אם אתה ספורטאי, לא מומלץ לצרוך יותר ממשקה אחד או שניים ביום.

האם הגבלת קלוריות היא תרופת התרופה לבריאות ואריכות ימים?

קרא מאמר

יש עדיין שאלה אחת שאי אפשר להתעלם ממנה: כיצד צריכת 100 גרם פלוס חלבון ביום במשך שנים לסוף תשפיע על בריאות השרירים לטווח הארוך? אנחנו עדיין לא יכולים לענות על זה, אומר ליימן. עובדה אחת ודאית: גברים באמצע שנות הארבעים לחייהם יגלו שהשרירים שלהם מתחילים להתכווץ באופן טבעי. ככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו פחות יעילים בהפיכת חלבון לשריר, אומר ליימן. זה הביא תזונאים להניח שמבוגרים זקוקים פחות לחלבון ככל שאנו מתבגרים. לאחר שתיעד מה עושה חלבון עשיר לגברים צעירים יותר, מדענים מאתגרים כעת את ההנחה הזו ומתכננים לערוך מחקרים אורכיים כדי לעקוב אחר גברים ושריריהם לאורך חיים שלמים.

כאשר מתרחש מחקר כזה, אני אומר להדיחה שעליו לגייס את אבי, שמלאו לו 82 בחודש שעבר ונשאר אתלט נלהב. הוא גר בסיאטל, שם הוא זולל באופן שגרתי עוף וסלמון, משחק טניס תחרותי עם בחורים במחצית גילו, ולעתים קרובות מתחיל את יומו בהנעה בקיאק שלו שני קילומטרים על פני אגם וושינגטון.

האם זה החלבון? תרגיל? גנים ברי מזל? משולבת משלושתם?

לא משנה. הקפיצה הפתאומית בכוח ובהחלמה שאני חווה לאחר התעלמות מה- RDA והכפלת צריכת החלבון שלי היא סיבה מספקת כדי להישאר עם זה לטווח ארוך. תביא את הצרצרים.

לגישה לסרטוני ציוד בלעדיים, ראיונות מפורסמים ועוד, הירשם ל- YouTube!